Multivitamines : faut-il en prendre et comment bien les choisir ?

Un comprimé ou quelques gélules par jour pour « tout couvrir » : l’idée est rassurante. Mais un multivitamines n’est ni un remède contre la fatigue, ni une assurance santé. Il sert à combler des manques, quand il y en a. Ce guide vous aide à savoir si vous en avez besoin, à lire une étiquette, à reconnaître les formes bien assimilées et à éviter les excès.

Un multivitamines, est-ce vraiment utile ?

Les vitamines et les minéraux sont indispensables : chacun a des rôles précis, reconnus par des allégations de santé autorisées dans l’Union européenne (règlement UE n° 432/2012). Par exemple, les vitamines B2, B6, B9, B12 et C contribuent à réduire la fatigue, et les vitamines C et D et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

Ces effets supposent qu’il y ait un manque à combler. Chez une personne qui mange déjà ce qu’il faut, en ajouter n’apporte pas de bénéfice démontré. En 2022, le groupe d’experts américain en prévention (USPSTF) a passé en revue les essais disponibles : les preuves sont insuffisantes pour dire qu’un multivitamines prévient les maladies cardiovasculaires ou le cancer chez l’adulte. Le même rapport déconseille les compléments de bêta-carotène et de vitamine E pris dans ce but.

La première source de vitamines reste l’assiette : légumes et fruits de saison, légumineuses, céréales complètes, poisson, œufs, produits laitiers. Au Maroc, la farine est d’ailleurs enrichie en fer depuis plus de dix ans.

Pour qui un multivitamines peut-il être utile ?

• Régimes restrictifs : régime amaigrissant, exclusion de groupes d’aliments, repas souvent sautés ou pris sur le pouce.
• Végétariens et végétaliens : selon l’ANSES (2025), leur statut en fer, en iode et en vitamines B12 et D est moins favorable que celui des non-végétariens, et les végétaliens ont du mal à couvrir leurs besoins en vitamine B12. La vitamine B12 ne se trouve pratiquement que dans les aliments d’origine animale : sans aucun produit animal, il faut un complément ou des aliments enrichis.
• Seniors : l’appétit diminue souvent avec l’âge, et les portions avec lui. Un multivitamines peut aider à couvrir les besoins de base, en accord avec le médecin traitant.
• Périodes chargées ou convalescence, quand on mange moins bien pendant plusieurs semaines.
• Projet de grossesse : l’OMS recommande 400 µg d’acide folique par jour dès que l’on essaie de concevoir et jusqu’à 12 semaines de grossesse. Un multivitamines général n’est pas forcément adapté : les formules spécifiques ou la vitamine B9 seule sont préférables, sur conseil médical.

Au Maroc : fer et vitamine D, deux cas à part

Une enquête nationale publiée en 2025, menée chez 2 012 Marocaines de 15 à 49 ans, a trouvé 34 % d’anémie et 30 % de carence en fer, malgré l’enrichissement de la farine. Le fer ne se prend pourtant pas « au cas où » : il se dose par une prise de sang et se prescrit à la bonne dose. C’est aussi pour cela que certains multivitamines, dont celui que nous proposons, n’en contiennent pas.

La vitamine D, elle aussi, manque souvent au Maroc malgré le soleil. Les doses des multivitamines sont en général modestes : notre guide sur la carence en vitamine D au Maroc explique comment faire le point.

Comment lire l’étiquette d’un multivitamines ?

Chaque vitamine et minéral est indiqué en quantité (mg ou µg) et en % des VNR, aussi appelées AR (apports de référence). Ces valeurs sont fixées par le règlement UE n° 1169/2011 pour un adulte moyen. 100 % des VNR correspond à l’apport de référence d’une journée, alimentation comprise : un complément n’a donc pas besoin de dépasser largement ce chiffre.

Nutriment	VNR (100 %)	Limite de sécurité adulte (EFSA)	À savoir
Vitamine D	5 µg	100 µg par jour	Un complément peut en apporter plusieurs fois 100 % des VNR, tant que la limite est respectée
Vitamine A (rétinol)	800 µg	3 000 µg par jour	À surveiller pendant la grossesse ; le bêta-carotène n’entre pas dans cette limite
Vitamine B6	1,4 mg	12 mg par jour	Des excès prolongés peuvent atteindre les nerfs
Acide folique (B9)	200 µg	1 000 µg par jour	Limite pour l’acide folique et les formes « actives » (5-MTHF) ajoutées, pas pour les folates des aliments
Zinc	10 mg	25 mg par jour	Attention au cumul avec un complément de zinc seul
Magnésium	375 mg	250 mg par jour en complément	La limite concerne le magnésium ajouté, pas celui des aliments
Fer	14 mg	40 mg par jour (niveau sûr)	Seulement en cas de besoin identifié

1. Lisez la dose journalière : les quantités sont souvent indiquées pour 2, 3 ou 4 gélules, pas pour une seule.
2. Vérifiez le % des VNR de chaque nutriment. Des pourcentages très élevés (plusieurs fois 100 %) ne sont pas un gage de qualité, sauf cas particuliers comme la vitamine D.
3. Repérez ce qui manque : le fer, l’iode, les oméga 3 ou le calcium sont souvent absents ou peu dosés. Ce n’est pas un défaut, mais il faut le savoir.
4. Regardez les formes (voir plus bas).
5. Parcourez la liste des ingrédients : colorants, arômes et agents de charge n’apportent rien.
6. Additionnez avec vos autres compléments avant de commencer.

Quelles formes sont les mieux assimilées ?

• Vitamine D3 plutôt que D2 : une méta-analyse d’essais comparatifs montre que la D3 fait monter plus efficacement le taux sanguin de vitamine D.
• Minéraux chélatés (bisglycinate de magnésium ou de zinc) : bien assimilés et doux pour l’estomac. Notre guide Quel magnésium choisir ? détaille les différences entre formes.
• Folates « actifs » (5-MTHF) : utilisables sans étape de conversion par le corps. Les recommandations sur la grossesse reposent toutefois sur des études menées avec l’acide folique classique.
• Vitamine B12 : la méthylcobalamine et la cyanocobalamine sont deux formes utilisées ; l’essentiel est d’en avoir une dose suffisante, surtout si vous êtes végétalien.
• Vitamine A sous forme de bêta-carotène : le corps ne le transforme en vitamine A que selon ses besoins, ce qui limite le risque d’excès de vitamine A. Mais l’EFSA recommande aux fumeurs d’éviter les compléments de bêta-carotène.

Une forme « premium » ne compense pas une dose mal choisie. Mieux vaut une formule simple, bien dosée et adaptée à votre situation qu’une liste de trente ingrédients à doses symboliques.

Les pièges à éviter

Le cumul des compléments

C’est le piège le plus fréquent. Prenons un exemple concret : un multivitamines qui apporte 125 mg de magnésium, associé à un complément de magnésium à 300 mg, fait 425 mg de magnésium ajouté par jour, au-dessus de la limite de 250 mg fixée par l’EFSA pour les compléments. Même logique pour la vitamine D (ampoule prescrite, complément, multivitamines), le zinc ou la vitamine B6. Faites la somme avant d’ajouter un produit, et montrez la liste à votre pharmacien.

La vitamine A et la grossesse

À forte dose, la vitamine A préformée (rétinol, palmitate de rétinyle) peut provoquer des malformations chez le fœtus. C’est l’effet sur lequel l’EFSA a fixé sa limite de 3 000 µg par jour. Si vous êtes enceinte ou en projet de grossesse, évitez de cumuler multivitamines, huile de foie de morue et foie, et préférez une formule conçue pour la grossesse, sur avis médical.

Le fer « au cas où »

Le fer est utile quand il manque, mais un excès s’accumule dans l’organisme et peut devenir toxique. Pour un homme ou une femme ménopausée sans carence prouvée, un multivitamines sans fer est souvent le choix le plus sûr. Les comprimés contenant du fer doivent être gardés hors de portée des enfants.

Précautions avant de prendre un multivitamines

• Anticoagulant antivitamine K (warfarine, acénocoumarol, fluindione) : la vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et peut modifier l’effet du traitement. Ne prenez pas de complément contenant de la vitamine K sans l’accord de votre médecin.
• Maladie de la thyroïde : beaucoup de formules contiennent de l’iode ; demandez l’avis de votre médecin.
• Fumeurs : évitez les compléments contenant du bêta-carotène, comme le recommande l’EFSA.
• Grossesse et allaitement : une formule adaptée, choisie avec votre médecin ou votre sage-femme.
• Enfants : uniquement une formule et une dose prévues pour leur âge.
• Maladie rénale ou traitement au long cours : parlez-en à votre médecin. Certains médicaments (hormones thyroïdiennes, certains antibiotiques) doivent être pris à distance des minéraux.
• Urines jaune vif : c’est l’effet normal et sans gravité de la vitamine B2.

Notre sélection chez alaz

Le Multivitamines et Minéraux de Novoma réunit, pour 4 gélules par jour, 13 vitamines, 5 minéraux et 11 actifs végétaux. Il mise sur des formes bien assimilées : 125 mg de magnésium et 10 mg de zinc en bisglycinate, 25 µg de vitamine D3 associée à la vitamine K2 MenaQ7®, vitamine B12 en méthylcobalamine, folates Quatrefolic® et vitamine B6 active (P-5-P). La vitamine A (800 µg, 100 % des VNR) est apportée par du bêta-carotène naturel d’algue. La formule ne contient ni fer ni oméga 3 et contient 150 µg d’iode. Un flacon de 120 gélules couvre un mois. Il est végan, en gélule végétale, fabriqué en France.

Du fait de sa vitamine K2 et de son iode, demandez l’avis de votre médecin si vous prenez un anticoagulant antivitamine K ou si vous avez un trouble de la thyroïde. Comme il contient du bêta-carotène, il ne convient pas aux fumeurs. Pour un besoin précis, nous proposons aussi la Vitamine D3 et l’Acide Folique Vitamine B9 de Novoma. Retrouvez-les dans le rayon Vitamines et minéraux, et nos compléments pour le tonus dans Immunité et vitalité. Livraison partout au Maroc, paiement à la livraison.

Questions fréquentes

Un multivitamines donne-t-il de l’énergie ?

Pas directement. Plusieurs vitamines contribuent à réduire la fatigue, mais surtout si vous en manquiez. Une fatigue qui dure plusieurs semaines mérite un avis médical : elle peut avoir d’autres causes, comme un manque de fer ou un trouble de la thyroïde.

Faut-il le prendre le matin ou le soir ?

Plutôt au cours d’un repas, le matin ou le midi. Les vitamines A, D, E et K sont mieux absorbées avec un peu de matières grasses, et la tolérance digestive est meilleure. Pendant le Ramadan, prenez-le au ftour ou au shour.

Peut-on prendre un multivitamines toute l’année ?

Oui, à la dose indiquée et si vous ne cumulez pas avec d’autres compléments. Beaucoup de personnes préfèrent des cures d’un à trois mois, par exemple en hiver ou pendant une période chargée. Faites le point une fois par an avec votre médecin.

Peut-on associer multivitamines et oméga 3 ?

Oui, et c’est même logique : les multivitamines ne contiennent en général pas d’oméga 3, dont la dose utile est trop importante pour tenir dans quelques gélules. Les deux se prennent au même repas. À lire aussi : Oméga 3 : comment choisir une huile de poisson de qualité ?

Gélule, comprimé ou gummies : que choisir ?

Les gélules contiennent en général moins d’excipients que les comprimés, qui ont besoin de liants pour tenir. Les gummies sont agréables mais contiennent en général du sucre ou des édulcorants : comparez leur composition. Le plus important reste la composition et le % des VNR.

Sources

• US Preventive Services Task Force, Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer, JAMA, 2022.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées.
• Règlement (UE) n° 1169/2011, information des consommateurs, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence).
• EFSA, limites supérieures de sécurité pour les vitamines et minéraux, 2006.
• EFSA, avis sur les limites de sécurité de la vitamine A et du bêta-carotène (2024), du fer (2024), de la vitamine B6 (2023), des folates (2023) et de la vitamine D (2023).
• ANSES, régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires, 2025.
• OMS, supplémentation en acide folique en période périconceptionnelle.
• Mekkaoui B. et coll., Iron status in women of reproductive age in Morocco, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2025.
• Tripkovic L. et coll., Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status, American Journal of Clinical Nutrition, 2012.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.