Carence en vitamine D au Maroc : pourquoi et comment la corriger

On pourrait croire qu’au Maroc, où le soleil brille la plus grande partie de l’année, personne ne manque de vitamine D. C’est pourtant l’une des carences les plus répandues du pays, en particulier chez les femmes. Ce guide explique pourquoi, comment savoir si vous êtes concerné, et comment choisir et prendre un complément de vitamine D sans erreur de dosage.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est à la fois une vitamine et une hormone. Le corps la fabrique surtout dans la peau, sous l’effet des rayons UVB du soleil, et une petite partie vient de l’alimentation. Elle est ensuite transformée par le foie puis par les reins en sa forme active.

Dans l’Union européenne, les allégations de santé autorisées pour la vitamine D (règlement UE n° 432/2012) sont les suivantes. La vitamine D contribue :

• à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, et à une calcémie normale ;
• au maintien d’une ossature et de dents normales ;
• au maintien d’une fonction musculaire normale ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• au processus de division cellulaire.

Pourquoi manque-t-on de vitamine D au Maroc ?

Une étude publiée en 2025 auprès de 355 femmes de 18 à 49 ans à Meknès a trouvé 66 % de participantes en carence (moins de 20 ng/mL dans le sang) et seulement 11 % avec un taux jugé suffisant. Les auteurs citent aussi l’enquête nationale de nutrition, selon laquelle près de 79 % des femmes en âge de procréer seraient en carence. Plusieurs raisons expliquent ce paradoxe :

• Peu de peau exposée : les vêtements couvrants, le voile ou les manches longues empêchent les UVB d’atteindre la peau.
• La vie en intérieur : bureau, école, voiture… Les UVB ne traversent pas les vitres.
• L’évitement du soleil aux heures chaudes, précisément quand les UVB sont les plus efficaces, et la crème solaire, qui bloque une grande partie de la production.
• L’hiver, surtout dans le nord et en altitude : le soleil est plus bas et produit beaucoup moins de vitamine D.
• Les peaux mates ou foncées, qui ont besoin d’une exposition plus longue pour produire la même quantité.
• L’alimentation, qui en apporte peu : dans l’étude de Meknès, moins de 20 % des femmes atteignaient même 5 µg par jour par l’alimentation.
• L’âge, le surpoids, la grossesse et l’allaitement, qui augmentent les besoins ou réduisent la production.

Quels sont les signes d’une carence ?

Le plus souvent, une carence ne donne aucun symptôme pendant longtemps. Quand elle est marquée et prolongée, elle peut se traduire par une fatigue, une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses ou musculaires diffuses, et à long terme par une fragilité des os (ostéomalacie chez l’adulte, rachitisme chez l’enfant).

Ces signes sont peu spécifiques : la fatigue a bien d’autres causes. C’est pourquoi on ne « devine » pas une carence en vitamine D, on la mesure.

Le dosage sanguin : comment le lire

Le dosage de la 25-OH vitamine D se fait par une simple prise de sang, sur prescription ou dans la plupart des laboratoires d’analyses. Le résultat est donné en ng/mL ou en nmol/L (1 ng/mL = 2,5 nmol/L). Les seuils varient selon les sociétés savantes, mais les repères les plus utilisés sont :

Taux de 25-OH vitamine D	En nmol/L	Interprétation habituelle
Moins de 10 ng/mL	Moins de 25	Carence sévère
10 à 20 ng/mL	25 à 50	Carence
20 à 30 ng/mL	50 à 75	Insuffisance
30 ng/mL et plus	75 et plus	Taux jugé suffisant

En cas de carence importante, le médecin prescrit souvent une dose de charge (par exemple des ampoules à forte dose), puis un entretien. Un complément quotidien sert plutôt à maintenir un bon niveau ou à corriger un manque modéré.

Soleil et alimentation : ce qu’ils peuvent apporter

S’exposer régulièrement, bras et visage découverts, quelques minutes à une vingtaine de minutes selon la saison et la couleur de peau, en dehors des heures où l’on risque le coup de soleil, aide à produire de la vitamine D. Mais cette exposition doit rester raisonnable : le soleil est aussi la première cause de cancer de la peau, et il ne suffit souvent pas, pour les raisons vues plus haut.

Côté assiette, peu d’aliments en contiennent vraiment :

• Les poissons gras : sardines, maquereau, saumon, thon, hareng. La sardine, très accessible au Maroc, en est une bonne source.
• Le jaune d’œuf.
• Le foie de poisson et l’huile de foie de morue.
• Certains produits enrichis : laits, yaourts ou huiles, selon les marques (voir l’étiquette).

Pour vérifier la teneur d’un aliment, la table Ciqual de l’ANSES est gratuite et fiable. Même avec une alimentation riche en poisson, il est difficile d’atteindre les apports conseillés sans soleil ni complément.

Combien de vitamine D faut-il par jour ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour, soit 600 UI, pour les adultes, en l’absence de production par la peau. Sur les étiquettes, la valeur de référence (AR) est de 5 µg (200 UI).

La limite de sécurité fixée par l’EFSA est de 100 µg par jour, soit 4 000 UI, pour les adultes et les adolescents, tous apports confondus. Au-delà, sur une longue durée, le risque est une élévation du calcium dans le sang (hypercalcémie), qui peut abîmer les reins.

UI ou µg : comment convertir

Les deux unités coexistent sur les emballages : 1 µg de vitamine D = 40 UI. Ainsi, 1 000 UI = 25 µg et 2 000 UI = 50 µg. Si vous prenez plusieurs produits (multivitamines, huile de foie de morue, ampoule prescrite), additionnez toujours les doses.

Comment choisir son complément de vitamine D

1. Préférez la vitamine D3 (cholécalciférol). C’est la forme que fabrique la peau ; les études montrent qu’elle fait monter le taux sanguin plus efficacement que la vitamine D2 (ergocalciférol).
2. Vérifiez l’origine si vous êtes végétarien ou végan. La D3 classique est extraite de la lanoline (graisse de laine de mouton) ; il existe des D3 d’origine végétale, extraites de lichen ou d’algues.
3. Regardez la dose par jour, en UI et en µg. Pour un complément quotidien sans avis médical, 400 à 2 000 UI (10 à 50 µg) par jour couvrent la plupart des besoins.
4. Préférez une prise quotidienne à de très fortes doses espacées, sauf prescription : c’est plus régulier pour l’organisme.
5. Calculez le prix au jour de cure en divisant le prix par le nombre de jours couverts par le flacon.
6. Évitez les listes d’additifs inutiles (colorants, dioxyde de titane).

Comment et quand la prendre

• Au cours d’un repas : la vitamine D est liposoluble, elle est mieux absorbée avec un peu de matières grasses. Certaines formes micro-encapsulées peuvent se prendre à tout moment, mais le repas reste une bonne habitude.
• Tous les jours à la même heure, pour ne pas oublier : la régularité compte plus que le moment.
• En cure d’un à trois mois, surtout en automne et en hiver ; en cas de risque de manque permanent, une prise toute l’année peut se discuter avec votre médecin.
• Contrôlez votre taux après quelques mois si vous partiez d’une carence.

Pendant le Ramadan

Prenez votre vitamine D au ftour ou au shour, avec le repas. Le jeûne ne change pas son efficacité : une seule prise par jour suffit, au moment qui vous convient le mieux pour ne pas l’oublier.

Précautions et interactions

• Ne cumulez pas les sources sans le savoir : ampoule prescrite, multivitamines et complément de D3 s’additionnent.
• Calculs rénaux, hypercalcémie, sarcoïdose, insuffisance rénale : pas de vitamine D sans avis médical.
• Médicaments : les diurétiques thiazidiques augmentent le risque d’hypercalcémie avec la vitamine D ; certains antiépileptiques, les corticoïdes au long cours ou l’orlistat peuvent au contraire faire baisser son taux. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
• Enfants, grossesse et allaitement : la dose dépend de l’âge et de la situation ; suivez l’avis du pédiatre, du médecin ou de la sage-femme.

Notre sélection chez alaz

La Vitamine D3 de Novoma apporte 2 000 UI (50 µg) de vitamine D3 pour 2 gélules, soit 1 000 UI par gélule, ce qui permet d’ajuster la dose. Sa vitamine D3 D3V® est d’origine 100 % végétale, sans lanoline, et micro-encapsulée pour une bonne assimilation. Un flacon de 120 gélules couvre 2 mois de cure. La formule est végan, sans gluten et sans additifs, fabriquée en France. Pour les enfants dès 6 ans, le fabricant conseille 1 gélule tous les 2 jours.

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Questions fréquentes

Faut-il faire une prise de sang avant de prendre de la vitamine D ?

Pour un complément quotidien à dose modérée (jusqu’à 1 000 à 2 000 UI par jour), ce n’est pas obligatoire. En revanche, si vous avez des symptômes, une maladie chronique ou si vous envisagez de fortes doses, le dosage sanguin permet de connaître votre point de départ et d’adapter le traitement.

Vaut-il mieux une ampoule par mois ou une gélule par jour ?

Les ampoules à forte dose sont utiles pour corriger rapidement une carence sur prescription. Pour l’entretien, une prise quotidienne donne un taux plus stable. Les deux ne doivent pas être cumulés sans avis médical.

Au bout de combien de temps le taux remonte-t-il ?

Avec une prise quotidienne, le taux sanguin se stabilise en général après deux à trois mois. C’est pour cela qu’un contrôle se fait plutôt après ce délai, et pas au bout de quelques semaines.

Faut-il associer vitamine D et vitamine K2 ?

C’est une association fréquente, car la vitamine K contribue elle aussi au maintien d’une ossature normale. Elle n’est pas indispensable pour une vitamine D à dose modérée. En revanche, la vitamine K est déconseillée sans avis médical si vous prenez un anticoagulant de type antivitamine K.

Peut-on prendre vitamine D et magnésium ensemble ?

Oui, ils se prennent sans problème au même repas. Le magnésium participe au métabolisme de la vitamine D : pour choisir le vôtre, voir notre guide Quel magnésium choisir ?

L’été, faut-il arrêter la vitamine D ?

Si vous vous exposez réellement au soleil, bras et jambes découverts, une pause estivale est possible. Si vous restez peu exposé, même en été, la supplémentation peut continuer : c’est souvent le cas au Maroc, d’où l’intérêt d’en parler avec votre médecin.

Sources

• Zouine N. et coll., Gaps in Vitamin D Intake and Status in Moroccan Women, Epidemiologia, 2025.
• Allali F. et coll., High prevalence of hypovitaminosis D in Morocco, Seminars in Arthritis and Rheumatism, 2009 ; 38(6) : 444-451.
• EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine D, 2016.
• EFSA, limite supérieure de sécurité pour la vitamine D, 2023.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées.
• ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.