Quel magnésium choisir ? Bisglycinate, citrate, marin : le guide

Fatigue qui traîne, crampes, nervosité : le magnésium est souvent le premier complément auquel on pense. Mais entre le bisglycinate, le citrate, le magnésium marin ou l’oxyde, les étiquettes se ressemblent peu et les prix varient du simple au triple. Ce guide explique ce qui change vraiment d’une forme à l’autre, comment lire une étiquette et comment prendre votre magnésium, y compris pendant le Ramadan.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral que le corps ne fabrique pas : il vient uniquement de l’alimentation. Il participe à des centaines de réactions, notamment à la production d’énergie dans les cellules et à la transmission de l’influx nerveux.

Dans l’Union européenne, les seules allégations de santé autorisées pour le magnésium (règlement UE n° 432/2012) sont les suivantes. Le magnésium contribue :

• à réduire la fatigue ;
• au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
• à une fonction musculaire normale ;
• à un métabolisme énergétique normal et à l’équilibre électrolytique ;
• au maintien d’une ossature et d’une dentition normales ;
• à la synthèse protéique normale et au processus de division cellulaire.

Autrement dit : le magnésium n’est pas un somnifère ni un anti-stress « magique », mais un manque peut se traduire par de la fatigue, de la nervosité ou des crampes, et une supplémentation aide alors à retrouver un niveau normal.

De combien de magnésium a-t-on besoin ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient un apport satisfaisant de 350 mg par jour pour un homme adulte et de 300 mg par jour pour une femme adulte. Sur les étiquettes, la valeur de référence (AR ou VNR) est de 375 mg.

Ces besoins sont couverts en priorité par l’alimentation. Un complément sert à combler un écart, pas à doubler les apports : pour les compléments et le magnésium ajouté, la limite de sécurité fixée par les autorités européennes est de 250 mg de magnésium par jour chez l’adulte. Au-delà, le principal effet indésirable est digestif (selles molles, diarrhée).

Les aliments les plus riches, faciles à trouver au Maroc

• Amandes et noix de cajou : une poignée (30 g) apporte déjà environ 80 mg.
• Légumes secs : lentilles, pois chiches (la harira en est une bonne source), fèves, haricots blancs.
• Céréales complètes : pain complet ou d’orge, flocons d’avoine, boulgour, plutôt que le pain blanc.
• Légumes verts à feuilles : épinards, blettes, mauve (khoubiza).
• Chocolat noir (70 % et plus), graines de courge et de sésame.
• Certaines eaux minérales riches en magnésium : la teneur est indiquée sur l’étiquette, en mg par litre.

Pour vérifier la teneur d’un aliment précis, la table de composition Ciqual de l’ANSES est gratuite et fiable.

Qui a le plus de risques de manquer de magnésium ?

• Les personnes dont l’alimentation contient peu de légumes secs, de fruits à coque et de céréales complètes.
• Les périodes de stress intense ou de fatigue prolongée, et les sportifs qui transpirent beaucoup.
• Les personnes âgées, qui absorbent moins bien les minéraux.
• Les personnes qui prennent au long cours certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons (oméprazole, ésoméprazole…) ou certains diurétiques : parlez-en à votre médecin.
• La grossesse et l’allaitement augmentent les besoins : la supplémentation doit alors se faire sur avis médical.

Un dosage sanguin est souvent normal même en cas de réserves basses, car le magnésium se trouve surtout dans les os et les cellules. En cas de symptômes persistants, c’est votre médecin qui fera le point.

Les différentes formes de magnésium : ce qui change vraiment

Dans un complément, le magnésium est toujours associé à une autre molécule : c’est elle qui donne son nom à la forme (bisglycinate, citrate, oxyde…). Elle influence surtout deux choses : la quantité réellement absorbée et la tolérance digestive.

Forme	Absorption	Tolérance digestive	Pour qui ?
Bisglycinate (lié à la glycine)	Bonne	Très bonne, rarement laxatif	Cures longues, estomac sensible, fatigue et nervosité
Citrate	Bonne	Effet laxatif possible à forte dose	Personnes au transit lent, cures courtes
Malate	Bonne	Bonne	Alternative au bisglycinate
Oxyde et magnésium « marin »	Faible	Effet laxatif fréquent	Petit budget, prise ponctuelle
Chlorure	Moyenne	Goût amer, peut irriter l’estomac	Usage ponctuel

Le bisglycinate, la forme la plus polyvalente

Dans le bisglycinate, le magnésium est « enveloppé » par deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette forme dite chélatée est bien absorbée et, surtout, elle provoque rarement des troubles digestifs. C’est pour cela qu’elle est souvent recommandée pour les cures de plusieurs semaines.

« Magnésium marin » : attention à l’étiquette

Le magnésium dit « marin » est extrait de l’eau de mer, mais il s’agit le plus souvent d’oxyde ou d’hydroxyde de magnésium. Ces formes contiennent beaucoup de magnésium sur le papier, mais une part plus faible est absorbée et elles accélèrent souvent le transit. L’origine marine n’est donc pas, à elle seule, un gage d’efficacité.

Comment lire l’étiquette d’un complément de magnésium

1. Cherchez le « magnésium élément ». C’est la quantité de magnésium pur, exprimée en mg et en % des AR. Le poids du sel est beaucoup plus élevé : 1 000 mg de bisglycinate de magnésium n’apportent qu’environ 140 mg de magnésium élément.
2. Vérifiez la dose journalière. Une dose de 150 à 300 mg de magnésium élément par jour suffit pour la plupart des adultes, en complément d’une alimentation variée.
3. Regardez la forme exacte. Certaines formules mélangent plusieurs sels : la liste des ingrédients indique les proportions ou au moins l’ordre d’importance.
4. Repérez les co-facteurs utiles. La vitamine B6 contribue elle aussi à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux ; elle est souvent associée au magnésium. La taurine, un acide aminé, se trouve dans certaines formules mais ne bénéficie pas d’allégation de santé autorisée.
5. Comptez la durée de cure. Divisez le nombre de gélules par la dose journalière : c’est ce qui permet de comparer les prix réellement, au jour de cure.
6. Évitez les listes d’additifs inutiles (colorants, dioxyde de titane, excès d’agents de charge).

Comment et quand prendre son magnésium

• Pendant un repas, avec un grand verre d’eau : la tolérance digestive est meilleure.
• En une ou plusieurs prises : répartir la dose (par exemple midi et soir) améliore encore le confort digestif.
• Le soir si vous le prenez pour la détente, le matin ou le midi si vous visez la fatigue : le moment compte moins que la régularité.
• En cure d’un à trois mois, renouvelable, par exemple aux changements de saison ou pendant une période chargée.

Pendant le Ramadan

Prenez votre magnésium au ftour ou au shour, toujours avec de la nourriture et beaucoup d’eau. Si votre complément se prend en plusieurs gélules, vous pouvez répartir la dose entre ces deux repas. Évitez de le prendre à jeun juste avant de reprendre le jeûne, pour limiter les inconforts digestifs.

Précautions et interactions

• Insuffisance rénale : ne prenez pas de magnésium sans avis médical, les reins ne l’éliminent plus correctement.
• Médicaments : espacez la prise d’au moins deux heures de certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones), des bisphosphonates et de la lévothyroxine, car le magnésium peut réduire leur absorption. Demandez conseil à votre pharmacien.
• Grossesse, allaitement, enfants : uniquement sur avis d’un professionnel de santé.
• Selles molles : c’est le signe qu’il faut réduire la dose, la fractionner ou changer de forme.

Notre sélection chez alaz

Le Magnésium Bisglycinate de Novoma apporte 300 mg de magnésium élément pour 3 gélules (80 % des AR), sous forme d’un complexe de bisglycinate (80 %) et d’oxyde (20 %) de magnésium, associé à 2,8 mg de vitamine B6 sous forme active (P-5-P) et à 120 mg de taurine. Un flacon de 120 gélules couvre 40 jours de cure. La formule est végan, sans additifs, fabriquée en France.

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Questions fréquentes

Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?

Oui, pendant une cure d’un à trois mois, à une dose qui reste dans les repères (150 à 300 mg de magnésium élément par jour en complément). Au-delà de quelques mois, faites une pause ou demandez l’avis de votre médecin.

Le magnésium aide-t-il à dormir ?

Le magnésium n’est pas un somnifère. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales : si vous en manquez, rétablir un apport correct peut vous aider à vous sentir plus détendu. Beaucoup de personnes préfèrent donc le prendre au dîner.

Au bout de combien de temps ressent-on les effets ?

Cela dépend de votre point de départ. Certaines personnes constatent une différence sur la nervosité ou les crampes dès la première ou la deuxième semaine ; pour la fatigue, comptez plutôt trois à quatre semaines de prise régulière.

Le magnésium marin est-il meilleur ?

Pas forcément. Il s’agit le plus souvent d’oxyde ou d’hydroxyde de magnésium : riche en magnésium sur l’étiquette mais moins bien absorbé et plus souvent laxatif. Pour une cure longue, une forme chélatée comme le bisglycinate est généralement mieux tolérée.

Peut-on associer magnésium et vitamine D ?

Oui, les deux se prennent sans problème ensemble, au cours d’un repas. Si vous prenez déjà un multivitamines, additionnez les doses pour ne pas dépasser les repères.

Et pendant la grossesse ?

Les besoins augmentent, mais la supplémentation doit être décidée avec votre médecin ou votre sage-femme, qui adaptera la dose à votre situation.

Sources

• EFSA, avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour le magnésium, 2015.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées.
• EFSA, limites supérieures de sécurité pour les vitamines et minéraux, 2006.
• ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.