نصائح صحية · 9 دقائق للقراءة
أي مغنيسيوم تختارون؟ بيسغليسينات، سيترات، بحري: الدليل
بيسغليسينات، سيترات، أكسيد، مغنيسيوم بحري: ما الذي يتغير فعلًا من شكل إلى آخر، كيف تقرؤون الملصق، أي جرعة تتناولون وكيف تتناولونه، بما في ذلك خلال رمضان.
الجواب المختصر
- لفترة استعمال طويلة، يعدّ بيسغليسينات المغنيسيوم عمومًا أفضل حل وسط: يُمتص جيدًا ولطيف على المعدة.
- إن السيترات يُمتص جيدًا أيضًا لكنه قد يسرّع العبور المعوي؛ أماالأكسيد والمغنيسيوم « البحري » فتركيزهما مرتفع على الملصق لكن امتصاصهما أقل.
- انظروا دائمًا إلى كمية المغنيسيوم العنصري في اليوم، وليس وزن الملح: استهدفوا 150 إلى 300 ملغ كمكمل، دون تجاوز 250 ملغ من المغنيسيوم المضاف في اليوم دون استشارة طبية.
- تناولوه أثناء الوجبة، لفترة استعمال من شهر إلى ثلاثة أشهر.
تعب مستمر، تشنجات، توتر: المغنيسيوم غالبًا أول مكمل نفكر فيه. لكن بين البيسغليسينات والسيترات والمغنيسيوم البحري والأكسيد، تختلف الملصقات كثيرًا وتتفاوت الأسعار من الضعف إلى ثلاثة أضعاف. يشرح هذا الدليل ما الذي يتغير فعلًا من شكل إلى آخر، وكيف تقرؤون الملصق وكيف تتناولون المغنيسيوم، بما في ذلك خلال رمضان.
ما فائدة المغنيسيوم؟
المغنيسيوم معدن لا يصنعه الجسم: يأتي فقط من الغذاء. يشارك في مئات التفاعلات، خاصة في إنتاج الطاقة داخل الخلايا وفي نقل السيالة العصبية.
في الاتحاد الأوروبي، الادعاءات الصحية الوحيدة المرخّص بها للمغنيسيوم (اللائحة الأوروبية رقم 432/2012) هي التالية. يساهم المغنيسيوم:
- في تقليل التعب؛
- في العمل الطبيعي للجهاز العصبي وفي وظائف نفسية طبيعية؛
- في وظيفة عضلية طبيعية؛
- في استقلاب طاقي طبيعي وفي توازن الأملاح المعدنية (الكهارل)؛
- في الحفاظ على عظام وأسنان طبيعية؛
- في التخليق الطبيعي للبروتينات وفي عملية انقسام الخلايا.
بعبارة أخرى: المغنيسيوم ليس منوّمًا ولا مضادًا « سحريًا » للتوتر، لكن النقص قد يظهر في شكل تعب أو توتر أو تشنجات، وفي هذه الحالة يساعد المكمل على استعادة مستوى طبيعي.
كم نحتاج من المغنيسيوم؟
تعتمد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) مدخولًا كافيًا قدره 350 ملغ في اليوم للرجل البالغ و 300 ملغ في اليوم للمرأة البالغة. على الملصقات، القيمة المرجعية (AR أو VNR) هي 375 ملغ.
تُغطّى هذه الاحتياجات أولًا عن طريق الغذاء. المكمل يسدّ فجوة، ولا يضاعف المدخول: بالنسبة للمكملات والمغنيسيوم المضاف، الحد الآمن الذي حددته السلطات الأوروبية هو 250 ملغ من المغنيسيوم في اليوم عند البالغين. فوق ذلك، يكون الأثر غير المرغوب الرئيسي هضميًا (براز لين، إسهال).
الأطعمة الأغنى، وسهلة الإيجاد في المغرب
- اللوز والكاجو: حفنة (30 غ) توفر وحدها حوالي 80 ملغ.
- البقوليات الجافة: العدس، الحمص (الحريرة مصدر جيد له)، الفول، الفاصوليا البيضاء.
- الحبوب الكاملة: الخبز الكامل أو خبز الشعير، رقائق الشوفان، البلغور، بدلًا من الخبز الأبيض.
- الخضر الورقية الخضراء: السبانخ، السلق، الخبيزة.
- الشوكولاتة الداكنة (70 % فما فوق)، بذور اليقطين والسمسم.
- بعض المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم: النسبة مذكورة على الملصق، بالملغ لكل لتر.
للتحقق من نسبة المغنيسيوم في طعام معيّن، جدول التركيب Ciqual التابع لـ ANSES مجاني وموثوق.
من هم الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم؟
- الأشخاص الذين يحتوي غذاؤهم على قليل من البقوليات الجافة والمكسرات والحبوب الكاملة.
- فترات التوتر الشديد أو التعب المطوّل، والرياضيون الذين يتعرقون كثيرًا.
- كبار السن، الذين يمتصون المعادن بشكل أقل.
- الأشخاص الذين يتناولون على المدى الطويل بعض الأدوية، مثل مثبطات مضخة البروتون (أوميبرازول، إيزوميبرازول…) أو بعض مدرات البول: تحدثوا مع طبيبكم.
- الحمل والرضاعة يزيدان الاحتياجات: في هذه الحالة يجب أن يتم تناول المكمل باستشارة طبية.
غالبًا ما يكون تحليل الدم طبيعيًا حتى مع انخفاض المخزون، لأن المغنيسيوم يوجد أساسًا في العظام والخلايا. في حال استمرار الأعراض، طبيبكم هو من يقيّم الوضع.
الأشكال المختلفة للمغنيسيوم: ما الذي يتغير فعلًا
في المكمل، يكون المغنيسيوم دائمًا مرتبطًا بجزيء آخر: هو الذي يعطي الشكل اسمه (بيسغليسينات، سيترات، أكسيد…). ويؤثر أساسًا في أمرين: الكمية الممتصة فعلًا و التحمّل الهضمي.
| الشكل | الامتصاص | التحمّل الهضمي | لمن؟ |
|---|---|---|---|
| بيسغليسينات (مرتبط بالغليسين) | جيد | جيد جدًا، نادرًا ما يكون مليّنًا | فترات الاستعمال الطويلة، المعدة الحساسة، التعب والتوتر |
| سيترات | جيد | أثر مليّن ممكن بجرعة مرتفعة | الأشخاص ذوو العبور المعوي البطيء، فترات الاستعمال القصيرة |
| مالات | جيد | جيد | بديل عن البيسغليسينات |
| أكسيد والمغنيسيوم « البحري » | ضعيف | تأثير ملين متكرر | ميزانية محدودة، استعمال عرضي |
| كلوريد | متوسط | طعم مر، قد يهيج المعدة | استعمال عرضي |
البيسغليسينات، الشكل الأكثر تعددًا في الاستعمال
في البيسغليسينات، يكون المغنيسيوم « مغلفًا » بجزيئين من الغليسين، وهو حمض أميني. هذا الشكل المسمى « المخلّب » يُمتص جيدًا، والأهم أنه نادرًا ما يسبب اضطرابات هضمية. لهذا يُنصح به غالبًا لفترات استعمال تمتد لعدة أسابيع.
« المغنيسيوم البحري »: انتبهوا إلى الملصق
يُستخرج المغنيسيوم المسمى « بحريًا » من ماء البحر، لكنه في أغلب الأحيان أكسيد أو هيدروكسيد المغنيسيوم. تحتوي هذه الأشكال على كمية كبيرة من المغنيسيوم على الورق، لكن جزءًا أقل منها يُمتص، وغالبًا ما تُسرّع العبور المعوي. لذلك فالأصل البحري وحده ليس ضمانًا للفعالية.
كيف تقرؤون ملصق مكمل غذائي للمغنيسيوم
- ابحثوا عن « المغنيسيوم العنصري ». هو كمية المغنيسيوم الصافي، معبَّرًا عنها بالملغ وبنسبة % من الكميات المرجعية. وزن الملح أعلى بكثير: 1 000 ملغ من بيسغليسينات المغنيسيوم لا تعطي إلا حوالي 140 ملغ من المغنيسيوم العنصري.
- تحققوا من الجرعة اليومية. جرعة من 150 إلى 300 ملغ من المغنيسيوم العنصري يوميًا تكفي لمعظم البالغين، إلى جانب نظام غذائي متنوع.
- انظروا إلى الشكل الدقيق. بعض التركيبات تخلط عدة أملاح: قائمة المكونات تبين النسب أو على الأقل ترتيبها حسب الأهمية.
- ابحثوا عن العوامل المساعدة المفيدة. يساهم فيتامين B6 أيضًا في تقليل التعب وفي الأداء الطبيعي للجهاز العصبي؛ وغالبًا ما يُجمع مع المغنيسيوم. أما التورين، وهو حمض أميني، فيوجد في بعض التركيبات لكنه لا يحمل أي ادعاء صحي مرخص.
- احسبوا مدة فترة الاستعمال. اقسموا عدد الكبسولات على الجرعة اليومية: هذا ما يسمح بمقارنة الأسعار فعليًا، حسب تكلفة اليوم الواحد.
- تجنّبوا قوائم المضافات غير الضرورية (ملونات، ثاني أكسيد التيتانيوم، إفراط في مواد الحشو).
كيف ومتى تتناولون المغنيسيوم
- أثناء الوجبة، مع كأس كبير من الماء: يكون التحمل الهضمي أفضل.
- على جرعة واحدة أو عدة جرعات: تقسيم الجرعة (مثلًا ظهرًا ومساءً) يحسّن الراحة الهضمية أكثر.
- في المساء إذا كنتم تتناولونه من أجل الاسترخاء، وفي الصباح أو الظهر إذا كان الهدف هو التعب: الانتظام أهم من التوقيت.
- لفترة استعمال من شهر إلى ثلاثة أشهر، قابلة للتجديد، مثلًا عند تغير الفصول أو خلال فترة مزدحمة.
خلال رمضان
تناولوا المغنيسيوم عند الفطور أو السحور، دائمًا مع الطعام وكثير من الماء. إذا كان المكمل يؤخذ على عدة كبسولات، يمكنكم تقسيم الجرعة بين هاتين الوجبتين. تجنبوا تناوله على معدة فارغة قبيل بدء الصيام مباشرة، للحد من الانزعاج الهضمي.
الاحتياطات والتداخلات
- القصور الكلوي: لا تتناولوا المغنيسيوم دون استشارة طبية، لأن الكليتين لم تعودا تتخلصان منه بشكل صحيح.
- الأدوية: باعدوا بين تناوله وتناول بعض المضادات الحيوية (التتراسيكلينات، الكينولونات) والبيسفوسفونات والليفوثيروكسين بساعتين على الأقل، لأن المغنيسيوم قد يقلل امتصاصها. اطلبوا النصيحة من الصيدلي.
- الحمل، الرضاعة، الأطفال: فقط بناءً على رأي مختص في الصحة.
- براز لين: هذه علامة على ضرورة تقليل الجرعة أو تقسيمها أو تغيير الشكل.
اختيارنا لدى alaz
إن مغنيسيوم بيسغليسينات من Novoma يوفّر 300 ملغ من المغنيسيوم العنصري لكل 3 كبسولات (80 % من الكميات المرجعية)، على شكل مركب من بيسغليسينات (80 %) وأكسيد (20 %) المغنيسيوم، مع 2,8 ملغ من فيتامين B6 في شكله النشط (P-5-P) و120 ملغ من التورين. قارورة من 120 كبسولة تكفي لفترة استعمال مدتها 40 يومًا. التركيبة نباتية، بدون إضافات، ومصنوعة في فرنسا.
تجدون أيضًا مكملاتنا الأخرى للاسترخاء والتعب في قسم النوم والتوتر وجميع المعادن في الفيتامينات والمعادن. التوصيل إلى جميع أنحاء المغرب، الدفع عند الاستلام.
أسئلة شائعة
هل يمكن تناول المغنيسيوم كل يوم؟
نعم، خلال فترة استعمال من شهر إلى ثلاثة أشهر، وبجرعة تبقى في الحدود المرجعية (150 إلى 300 ملغ من المغنيسيوم العنصري يوميًا كمكمل). بعد بضعة أشهر، خذوا استراحة أو استشيروا طبيبكم.
هل يساعد المغنيسيوم على النوم؟
المغنيسيوم ليس منومًا. فهو يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي وفي الوظائف النفسية الطبيعية: إذا كان لديكم نقص، فإن استعادة مدخول كافٍ قد تساعدكم على الشعور باسترخاء أكبر. لذلك يفضل كثيرون تناوله مع العشاء.
بعد كم من الوقت تظهر النتائج؟
يعتمد ذلك على حالتكم في البداية. يلاحظ بعض الأشخاص فرقًا في العصبية أو التشنجات منذ الأسبوع الأول أو الثاني؛ أما بالنسبة للتعب، فاحسبوا بالأحرى ثلاثة إلى أربعة أسابيع من التناول المنتظم.
هل المغنيسيوم البحري أفضل؟
ليس بالضرورة. فهو في أغلب الأحيان أكسيد أو هيدروكسيد المغنيسيوم: غني بالمغنيسيوم على الملصق لكنه أقل امتصاصًا وأكثر تسببًا في الإسهال. لفترة استعمال طويلة، يكون الشكل المخلّب مثل البيسغليسينات عمومًا أفضل تحملًا.
هل يمكن الجمع بين المغنيسيوم وفيتامين D؟
نعم، يمكن تناولهما معًا دون مشكلة، أثناء وجبة. إذا كنتم تتناولون أصلًا متعدد الفيتامينات، اجمعوا الجرعات حتى لا تتجاوزوا الحدود المرجعية.
وماذا عن فترة الحمل؟
تزداد الاحتياجات، لكن قرار المكملات يجب أن يُتخذ مع طبيبكم أو قابلتكم، الذي سيكيّف الجرعة حسب حالتكم.
المصادر
- EFSA، رأي علمي حول القيم الغذائية المرجعية للمغنيسيوم, 2015.
- اللائحة الأوروبية رقم 432/2012، قائمة الادعاءات الصحية المسموح بها.
- EFSA، الحدود العليا الآمنة للفيتامينات والمعادن, 2006.
- ANSES، جدول التركيب الغذائي للأطعمة Ciqual.
هذا المقال للإعلام فقط ولا يعوض استشارة الطبيب أو الصيدلي. المكمل الغذائي لا يعوض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ولا نمط حياة صحيًا. في حالة علاج أو مرض مزمن أو حمل أو رضاعة، اطلبوا نصيحة مختص في الصحة قبل تناول أي مكمل.