الفيتامينات المتعددة: هل يجب تناولها وكيف تُحسن اختيارها؟

قرص واحد أو بضع كبسولات في اليوم « لتغطية كل شيء »: الفكرة مطمئنة. لكن الفيتامينات المتعددة ليست علاجًا للتعب، ولا ضمانًا صحيًا. إنها تُستعمل لسد النقص، عندما يوجد. يساعدكم هذا الدليل على معرفة ما إذا كنتم بحاجة إليها، وقراءة الملصق، والتعرف على الأشكال جيدة الامتصاص وتجنب الإفراط.

هل الفيتامينات المتعددة مفيدة حقًا؟

الفيتامينات والمعادن ضرورية: لكل منها أدوار محددة، معترف بها في ادعاءات صحية مسموح بها في الاتحاد الأوروبي (لائحة الاتحاد الأوروبي رقم 432/2012). مثلًا، تساهم فيتامينات B2 وB6 وB9 وB12 وC في التقليل من التعب، وتساهم فيتامينات C وD والزنك في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.

تفترض هذه التأثيرات وجود نقص يجب سده. عند شخص يأكل أصلًا ما يحتاجه، لا تجلب الإضافة فائدة مُثبتة. في 2022، راجعت مجموعة الخبراء الأمريكية في الوقاية (USPSTF) التجارب المتاحة: الأدلة غير كافية للقول إن الفيتامينات المتعددة تقي من أمراض القلب والشرايين أو من السرطان عند البالغين. ونفس التقرير لا ينصح بـ مكملات البيتا كاروتين وفيتامين E المتناولة لهذا الغرض.

يبقى الطبق المصدر الأول للفيتامينات: الخضر والفواكه الموسمية، البقوليات، الحبوب الكاملة، السمك، البيض، منتجات الحليب. وفي المغرب، يُدعَّم الدقيق بالحديد منذ أكثر من عشر سنوات.

لمن يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة؟

• الحميات المقيدة: حمية التنحيف، استبعاد مجموعات من الأغذية، وجبات تُفوَّت غالبًا أو تؤكل على عجل.
• النباتيون والنباتيون الصرف: حسب ANSES (2025)، فإن حالتهم من حيث الحديد واليود وفيتامينات B12 وD أقل ملاءمة من غير النباتيين، والنباتيون الصرف يجدون صعوبة في تغطية احتياجاتهم من فيتامين B12. لا يوجد فيتامين B12 تقريبًا إلا في الأغذية ذات الأصل الحيواني: دون أي منتج حيواني، يلزم مكمل أو أغذية مدعَّمة.
• كبار السن: تقل الشهية غالبًا مع التقدم في السن، وتقل معها الكميات. يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة على تغطية الاحتياجات الأساسية، بالاتفاق مع الطبيب المعالج.
• فترات الضغط أو النقاهة، عندما تكون التغذية أقل جودة لعدة أسابيع.
• مشروع حمل: توصي منظمة الصحة العالمية بـ 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في اليوم منذ بدء محاولة الحمل وحتى 12 أسبوعًا من الحمل. الفيتامينات المتعددة العامة ليست بالضرورة مناسبة: التركيبات الخاصة أو فيتامين B9 وحده أفضل، بناءً على نصيحة طبية.

في المغرب: الحديد وفيتامين D، حالتان خاصتان

وجد بحث وطني نُشر في 2025، أُجري على 2 012 مغربية تتراوح أعمارهن بين 15 و49 سنة، 34 % من فقر الدم و 30 % من نقص الحديد، رغم تدعيم الدقيق. ومع ذلك لا يُتناول الحديد « احتياطًا »: يُقاس بتحليل الدم ويُوصف بالجرعة المناسبة. ولهذا السبب أيضًا لا تحتوي بعض الفيتامينات المتعددة، ومنها التي نقترحها، على الحديد.

فيتامين D أيضًا ينقص غالبًا في المغرب رغم الشمس. جرعات الفيتامينات المتعددة متواضعة عمومًا: دليلنا حول نقص فيتامين D في المغرب يشرح كيف تقيّمون حالتكم.

كيف تقرؤون ملصق الفيتامينات المتعددة؟

يُذكر كل فيتامين ومعدن بالكمية (ملغ أو ميكروغرام) وبـ % من القيم الغذائية المرجعية، وتُسمى أيضًا AR (الكميات المرجعية). هذه القيم محددة في لائحة الاتحاد الأوروبي رقم 1169/2011 لشخص بالغ متوسط. 100 % من القيم الغذائية المرجعية تعادل الكمية المرجعية ليوم واحد، بما في ذلك التغذية: لذلك لا يحتاج المكمل إلى تجاوز هذا الرقم بكثير.

العنصر الغذائي	VNR (100 %)	الحد الآمن للبالغين (EFSA)	معلومات مهمة
فيتامين D	5 ميكروغرام	100 ميكروغرام في اليوم	يمكن أن يوفر المكمل عدة أضعاف 100 % من القيم الغذائية المرجعية، ما دام الحد محترمًا
فيتامين A (الريتينول)	800 ميكروغرام	3 000 ميكروغرام في اليوم	يجب الانتباه إليه خلال الحمل؛ البيتا كاروتين لا يدخل في هذا الحد
فيتامين B6	1,4 ملغ	12 ملغ في اليوم	الإفراط لفترات طويلة قد يؤثر على الأعصاب
حمض الفوليك (B9)	200 ميكروغرام	1 000 ميكروغرام في اليوم	الحد يخص حمض الفوليك والأشكال « النشطة » (5-MTHF) المضافة، وليس الفولات الموجودة في الأغذية
الزنك	10 ملغ	25 ملغ في اليوم	انتبهوا للجمع مع مكمل زنك منفرد
المغنيسيوم	375 ملغ	250 ملغ في اليوم كمكمل	الحد يخص المغنيسيوم المضاف، وليس مغنيسيوم الأغذية
الحديد	14 ملغ	40 ملغ في اليوم (مستوى آمن)	فقط في حالة حاجة محددة

1. اقرؤوا الجرعة اليومية : تُذكر الكميات غالبًا لكل 2 أو 3 أو 4 كبسولات، وليس لكبسولة واحدة.
2. تحققوا من نسبة % من القيم الغذائية المرجعية لكل عنصر غذائي. النسب المرتفعة جدًا (عدة أضعاف 100 %) ليست ضمانًا للجودة، إلا في حالات خاصة مثل فيتامين D.
3. حددوا ما ينقص : الحديد واليود وأوميغا 3 أو الكالسيوم غالبًا غائبة أو بجرعات قليلة. هذا ليس عيبًا، لكن يجب معرفته.
4. انظروا إلى الأشكال (انظروا أدناه).
5. تصفحوا قائمة المكونات : الملونات والمنكهات ومواد الحشو لا تضيف شيئًا.
6. اجمعوا مع مكملاتكم الأخرى قبل البدء.

ما هي الأشكال الأفضل امتصاصًا؟

• فيتامين D3 بدل D2: يُظهر تحليل تجميعي لتجارب مقارنة أن D3 يرفع مستوى فيتامين D في الدم بفعالية أكبر.
• المعادن المخلّبة (بيسغليسينات المغنيسيوم أو الزنك): جيدة الامتصاص ولطيفة على المعدة. دليلنا أي مغنيسيوم تختارون؟ يشرح بالتفصيل الفروق بين الأشكال.
• الفولات « النشطة » (5-MTHF): قابلة للاستعمال دون مرحلة تحويل من طرف الجسم. ومع ذلك، تستند التوصيات الخاصة بالحمل إلى دراسات أُجريت على حمض الفوليك العادي.
• فيتامين B12: الميثيل كوبالامين والسيانوكوبالامين شكلان مستعملان؛ الأهم هو الحصول على جرعة كافية، خاصةً إذا كنتم نباتيين صرفًا.
• فيتامين A على شكل بيتا كاروتين: لا يحوله الجسم إلى فيتامين A إلا حسب احتياجاته، مما يحد من خطر الإفراط في فيتامين A. لكن EFSA توصي المدخنين بتجنب مكملات البيتا كاروتين.

الشكل « الممتاز » لا يعوض جرعة سيئة الاختيار. من الأفضل تركيبة بسيطة، بجرعة جيدة ومناسبة لحالتكم بدل قائمة من ثلاثين مكوّنًا بجرعات رمزية.

الفخاخ التي يجب تجنبها

الجمع بين المكملات

هذا هو الفخ الأكثر شيوعًا. لنأخذ مثالًا ملموسًا: فيتامينات متعددة توفر 125 ملغ من المغنيسيوم، مع مكمل مغنيسيوم بـ 300 ملغ، يعطي 425 ملغ من المغنيسيوم المضاف في اليوم، أي فوق الحد البالغ 250 ملغ الذي حددته EFSA للمكملات. نفس المنطق بالنسبة لفيتامين D (أمبولة موصوفة، مكمل، فيتامينات متعددة)، والزنك أو فيتامين B6. اجمعوا الكميات قبل إضافة منتج، وأظهروا القائمة للصيدلي.

فيتامين A والحمل

بجرعة عالية، يمكن أن يسبب فيتامين A الجاهز (الريتينول، بالميتات الريتينيل) تشوهات لدى الجنين. هذا هو التأثير الذي حددت EFSA على أساسه حدها البالغ 3 000 ميكروغرام في اليوم. إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل، تجنبي الجمع بين الفيتامينات المتعددة وزيت كبد الحوت والكبد، وفضّلي تركيبة مصممة للحمل، بناءً على رأي طبي.

الحديد « احتياطًا »

الحديد مفيد عندما ينقص، لكن الإفراط فيه يتراكم في الجسم ويمكن أن يصبح سامًا. بالنسبة للرجل أو المرأة بعد سن اليأس دون نقص مُثبت، غالبًا ما تكون الفيتامينات المتعددة بدون حديد هي الاختيار الأكثر أمانًا. يجب حفظ الأقراص التي تحتوي على الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال.

احتياطات قبل تناول الفيتامينات المتعددة

• مضاد التخثر المضاد لفيتامين K (الوارفارين، الأسينوكومارول، الفلوينديون): يساهم فيتامين K في تخثر الدم الطبيعي ويمكن أن يغير تأثير العلاج. لا تتناولوا مكملًا يحتوي على فيتامين K دون موافقة طبيبكم.
• مرض الغدة الدرقية: كثير من التركيبات تحتوي على اليود؛ استشيروا طبيبكم.
• المدخنون: تجنبوا المكملات التي تحتوي على البيتا كاروتين، كما توصي EFSA.
• الحمل والرضاعة: تركيبة مناسبة، تُختار مع طبيبكم أو القابلة.
• الأطفال: فقط تركيبة وجرعة مخصصتان لعمرهم.
• مرض كلوي أو علاج طويل الأمد: تحدثوا مع طبيبكم. بعض الأدوية (هرمونات الغدة الدرقية، بعض المضادات الحيوية) يجب تناولها بفارق زمني عن المعادن.
• بول أصفر فاقع: هذا هو التأثير العادي وغير الخطير لفيتامين B2.

اختيارنا لدى alaz

إن الفيتامينات المتعددة والمعادن من Novoma تجمع، لكل 4 كبسولات في اليوم، 13 فيتامينًا و5 معادن و11 مكوّنًا نباتيًا فعالًا. وتعتمد على أشكال جيدة الامتصاص: 125 ملغ من المغنيسيوم و 10 ملغ من الزنك على شكل بيسغليسينات، 25 ميكروغرام من فيتامين D3 مع فيتامين K2 MenaQ7®، وفيتامين B12 على شكل ميثيل كوبالامين، وفولات Quatrefolic® وفيتامين B6 النشط (P-5-P). يُوفَّر فيتامين A (800 ميكروغرام، 100 % من القيم الغذائية المرجعية) من بيتا كاروتين طبيعي من الطحالب. لا تحتوي التركيبة على الحديد ولا على أوميغا 3 وتحتوي على 150 ميكروغرام من اليود. قارورة من 120 كبسولة تغطي شهرًا. المنتج نباتي صرف، في كبسولة نباتية، مصنوع في فرنسا.

بسبب احتوائه على فيتامين K2 واليود، استشيروا طبيبكم إذا كنتم تتناولون مضادًا للتخثر من نوع مضادات فيتامين K أو إذا كان لديكم اضطراب في الغدة الدرقية. ولأنه يحتوي على البيتا كاروتين، فهو لا يناسب المدخنين. لاحتياج محدد، نقترح أيضًا فيتامين D3 وحمض الفوليك فيتامين B9 من Novoma. تجدونها في قسم الفيتامينات والمعادن، ومكملاتنا للنشاط في المناعة والحيوية. التوصيل إلى جميع أنحاء المغرب، الدفع عند الاستلام.

أسئلة شائعة

هل تمنح الفيتامينات المتعددة الطاقة؟

ليس بشكل مباشر. تساهم عدة فيتامينات في تقليل التعب، لكن خاصة إذا كان لديكم نقص فيها. التعب الذي يدوم عدة أسابيع يستحق استشارة طبية: قد تكون له أسباب أخرى، مثل نقص الحديد أو اضطراب في الغدة الدرقية.

هل يجب تناوله في الصباح أم في المساء؟

يفضل أثناء وجبة، في الصباح أو عند الظهر. تُمتص الفيتامينات A وD وE وK بشكل أفضل مع قليل من الدهون، ويكون التحمل الهضمي أفضل. خلال رمضان، تناولوه عند الفطور أو السحور.

هل يمكن تناول الفيتامينات المتعددة طوال السنة؟

نعم، بالجرعة المذكورة وإذا لم تجمعوها مع مكملات أخرى. يفضل كثير من الأشخاص فترات استعمال من شهر إلى ثلاثة أشهر، مثلًا في الشتاء أو خلال فترة مزدحمة. قوموا بتقييم الوضع مرة في السنة مع طبيبكم.

هل يمكن الجمع بين الفيتامينات المتعددة وأوميغا 3؟

نعم، بل هذا منطقي: لا تحتوي الفيتامينات المتعددة عمومًا على أوميغا 3، لأن جرعتها المفيدة كبيرة جدًا لتتسع في بضع كبسولات. يمكن تناولهما في نفس الوجبة. اقرأ أيضًا: أوميغا 3: كيف تختارون زيت سمك عالي الجودة؟

كبسولة، قرص أم حلوى هلامية (gummies): ماذا تختارون؟

تحتوي الكبسولات عمومًا على سواغات أقل من الأقراص، التي تحتاج إلى مواد رابطة لتتماسك. الحلوى الهلامية لذيذة لكنها تحتوي عمومًا على السكر أو المحليات: قارنوا تركيبتها. الأهم يبقى التركيبة ونسبة % من VNR.

المصادر

• US Preventive Services Task Force, Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer, JAMA, 2022.
• اللائحة الأوروبية رقم 432/2012، قائمة الادعاءات الصحية المسموح بها.
• اللائحة الأوروبية رقم 1169/2011، إعلام المستهلكين، الملحق XIII (القيم الغذائية المرجعية).
• EFSA، الحدود العليا الآمنة للفيتامينات والمعادن, 2006.
• EFSA، رأي حول حدود السلامة لـ فيتامين A والبيتا كاروتين (2024)، و الحديد (2024)، و فيتامين B6 (2023)، و الفولات (2023) و فيتامين D (2023).
• ANSES، الأنظمة الغذائية النباتية: آثارها على الصحة وتوصيات غذائية, 2025.
• منظمة الصحة العالمية، تناول مكملات حمض الفوليك في الفترة المحيطة بالحمل.
• Mekkaoui B. وآخرون، Iron status in women of reproductive age in Morocco, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2025.
• Tripkovic L. وآخرون، Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status, American Journal of Clinical Nutrition, 2012.

هذا المقال للإعلام فقط ولا يعوض استشارة الطبيب أو الصيدلي. المكمل الغذائي لا يعوض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ولا نمط حياة صحيًا. في حالة علاج أو مرض مزمن أو حمل أو رضاعة، اطلبوا نصيحة مختص في الصحة قبل تناول أي مكمل.