أوميغا 3: كيف تختارون زيت سمك عالي الجودة؟

أوميغا 3 من أكثر المكملات مبيعًا في العالم، ومن أكثرها تفاوتًا في الجودة. من علبة لأخرى، تختلف الجرعة الفعلية من EPA وDHA كثيرًا، والزيت الذي يُحفظ بشكل سيئ يتأكسد. يشرح هذا الدليل فائدة EPA وDHA، وكيف تقرؤون الملصق، وماذا تعني « الدهون الثلاثية » و« مؤشر TOTOX »، ولماذا يبقى السردين المغربي مصدركم الأول.

ما فائدة أوميغا 3 EPA وDHA؟

تشكل أوميغا 3 عائلة من الأحماض الدهنية. اثنان منها،EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) و DHA (حمض الدوكوساهيكساينويك)، الموصوفان بـ « طويلي السلسلة »، يوجدان أساسًا في الأسماك الدهنية. DHA مكوّن رئيسي لأغشية خلايا الدماغ والشبكية.

يستطيع الجسم صنع قليل من EPA وDHA انطلاقًا من أوميغا 3 النباتي (حمض ألفا لينولينيك، أو ALA، الموجود في الجوز وزيت الكتان أو السلجم). لكن حسب ANSES، نسبة التحويل هذه ضعيفة جدًا لتغطية الاحتياجات من DHA: لذا يجب الحصول عليه من الغذاء.

في الاتحاد الأوروبي، الادعاءات الصحية المرخصة (لائحة الاتحاد الأوروبي رقم 432/2012) هي التالية:

• يساهم EPA وDHA في وظيفة قلبية طبيعية (يتحقق التأثير بـ 250 ملغ من EPA + DHA يوميًا)؛
• يساهم DHA في الحفاظ على وظيفة دماغية طبيعية (يتحقق التأثير بـ 250 ملغ من DHA يوميًا)؛
• يساهم DHA في الحفاظ على رؤية طبيعية (يتحقق التأثير بـ 250 ملغ من DHA يوميًا).

يوجد ادعاءان آخران، للحفاظ على ضغط دم طبيعي وعلى مستوى طبيعي من الدهون الثلاثية في الدم. وهما يتطلبان 3 غ و2 غ من EPA + DHA يوميًا: بهذه الجرعات، يُفضل أن تكون المتابعة من طرف طبيب.

ما الجرعة اليومية من أوميغا 3؟

حددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) مدخولًا كافيًا قدره 250 ملغ من EPA + DHA يوميًا للبالغين. ومن ناحية الأمان، تعتبر EFSA أن المدخول من المكملات حتى 5 غ من EPA + DHA يوميًا لا يطرح مشكلة أمان لدى البالغ السليم، بشرط ألا يكون الزيت متأكسدًا.

الأكثر ليس بالضرورة الأفضل: في تحليل تجميعي لسبع تجارب كبيرة (81 210 مشاركًا، متوسط العمر 65 سنة)، ارتبط تناول أوميغا 3 كمكمل بخطر أعلى للرجفان الأذيني، وهو اضطراب في نظم القلب. كان هذا الخطر أوضح في التجارب التي استعملت أكثر من 1 غ يوميًا. إذا كانت لديكم سوابق قلبية، تُحدد الجرعة مع طبيبكم.

في المغرب، السردين أولًا

المغرب من أكبر صائدي ومصدري السردين في العالم، حسب منظمة الأغذية والزراعة (FAO). وهذه فرصة: السردين سمك دهني، صغير، اقتصادي وغني بـ EPA وDHA. وحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن 100 غ من السردين المعلب في الزيت، بعد تصفيته، توفر حوالي 1 غ من EPA + DHA. حصة واحدة من 100 غ توفر إذن وحدها ما يعادل أربعة أيام من المرجع البالغ 250 ملغ.

توصي ANSES بتناول السمك مرتين في الأسبوع، منها مرة سمك دهني (سردين، ماكريل، سلمون، رنجة). الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوفة والماكريل لها أيضًا ميزة أنها في أسفل السلسلة الغذائية، بعيدًا عن المفترسات الكبيرة مثل سمك أبو سيف أو القرش، التي لا تنصح بها ANSES للحوامل والأطفال الصغار.

يكون للمكمل معنى خاصة إذا كنتم نادرًا ما تأكلون السمك الدهني: بسبب الطعم، أو الميزانية، أو البعد عن الساحل، أو مجرد العادة.

دهون ثلاثية أم إسترات إيثيلية: أي شكل تختارون؟

في السمك، يرتبط EPA وDHA بالغليسرول، على شكل دهون ثلاثية. لتركيز الزيت، يحوّله المصنعون أولًا إلى إسترات إيثيلية. بعضهم يتوقف عند هذا الحد، والبعض الآخر يعيد بعد ذلك تكوين الدهون الثلاثية. وهذا الفرق ليس مجرد تفصيل تقني.

في دراسة دنماركية أُجريت على 72 متطوعًا، كانوا يتلقون حوالي 3,3 غ من EPA + DHA يوميًا لمدة أسبوعين، كان الامتصاص أفضل مع الدهون الثلاثية المعاد تكوينها (124 % مقارنة بزيت سمك طبيعي) وأقل مع الإسترات الإيثيلية (73 %). الدراسة قصيرة وصغيرة الحجم، لكنها تتماشى مع ما يُلاحظ عمليًا.

الشكل	ما هو	الامتصاص	معلومات مهمة
زيت سمك غير مركّز	دهون ثلاثية طبيعية	المرجع (100 %)	قليل من EPA وDHA في كل كبسولة: غالبًا ما يلزم الكثير منها
دهون ثلاثية معاد تكوينها (TG, rTG)	زيت مركّز ثم أُعيد إلى شكل الدهون الثلاثية	124 % في الدراسة المذكورة	جرعة عالية في عدد قليل من الكبسولات، إنتاجه أكثر تكلفة
الإسترات الإيثيلية (EE)	زيت مركّز، بقي على شكل إسترات	73 % في الدراسة المذكورة	غالبًا أرخص؛ يؤخذ أثناء الوجبة
زيت كبد سمك القد	دهون ثلاثية طبيعية	شكل طبيعي، غير مركّز	يوفر أيضًا فيتامينات A وD: انتبهوا إلى تراكمها مع مكملات أخرى
زيت الطحالب	دهون ثلاثية من أصل نباتي	شكل طبيعي	أساسًا DHA؛ الخيار الوحيد للنباتيين

الأكسدة، مؤشر TOTOX، المعادن الثقيلة: كيف تحكمون على الجودة؟

EPA وDHA دهون هشة جدًا. مع الحرارة أو الضوء أو الهواء، تتأكسد: يصبح الزيت فاسدًا، وتصبح له رائحة سمك قوية ويفقد فائدته. وهذا أمر حقيقي في المغرب، حيث قد يبقى طرد أو خزانة في الحر لمدة طويلة في الصيف.

مؤشر TOTOX

تُقاس الأكسدة بقيمتين: مؤشر البيروكسيد (أكسدة حديثة) ومؤشر الأنيسيدين (أكسدة أقدم). يجمع مؤشر TOTOX بينهما: TOTOX = 2 × البيروكسيد + الأنيسيدين. تحدد الدراسة المرجعية للمنظمة الدولية لمنتجي أوميغا 3 (GOED) الحدود التالية: البيروكسيد 5 كحد أقصى، الأنيسيدين 20 كحد أقصى و TOTOX 26 كحد أقصى. كلما كان المؤشر منخفضًا، كان الزيت طازجًا أكثر.

الملوثات

قد تراكم الأسماك الزئبق ومركبات PCB والديوكسينات. الزيوت الجيدة تُنقّى، عادةً بالتقطير الجزيئي، ثم تُحلَّل دفعة بدفعة. بعض العلامات تُخضع دفعاتها أيضًا لاختبارات برامج مستقلة، مثل IFOS، وتنشر النتائج. يجب أن تكون العلامة الجادة قادرة على إخباركم كيف يُنقّى زيتها ويُراقَب.

كيف تقرؤون ملصق مكمل أوميغا 3

1. ابحثوا عن ملليغرامات EPA وDHA لكل جرعة يومية. عبارة « 1 000 ملغ من زيت السمك » لا تقول شيئًا عن محتوى EPA + DHA، الذي قد يكون ضعيفًا.
2. تحققوا من عدد الكبسولات اللازمة للوصول إلى هذه الجرعة. « كبسولة من 1 000 ملغ » قد لا توفر إلا جزءًا مما تعد به واجهة العلبة.
3. حددوا الشكل: دهون ثلاثية (TG, rTG) أو إسترات إيثيلية (EE، « ethyl esters »).
4. ابحثوا عن مؤشر TOTOX أو، في غيابه، عن إشارة إلى مراقبة الأكسدة. مضادات الأكسدة الطبيعية (فيتامين E، مستخلص إكليل الجبل) تحمي الزيت.
5. انظروا إلى التنقية (التقطير الجزيئي) وتحاليل الملوثات.
6. قارنوا السعر اليومي بجرعة متساوية من EPA + DHA، وليس سعر العلبة.

اختبار بسيط في المنزل: اثقبوا كبسولة وشمّوها. الرائحة البحرية الخفيفة طبيعية. أما الرائحة القوية أو اللاذعة أو الفاسدة فتدل على زيت متأكسد.

كيف تتناولون أوميغا 3

• أثناء وجبة تحتوي على دهون: يكون الامتصاص أفضل، والتجشؤ بطعم السمك أقل تكرارًا.
• في جرعة واحدة أو جرعتين، حسب عدد الكبسولات.
• بانتظام: تندمج أوميغا 3 ببطء في أغشية الخلايا. يمكن أن يستمر التناول عدة أشهر.
• في مكان بارد وبعيدًا عن الضوء، والقارورة مغلقة جيدًا.

خلال رمضان، تناولوا كبسولاتكم عند الفطور أو السحور، مع الوجبة. إذا كانت الجرعة تتضمن عدة كبسولات، يمكنكم توزيعها بين الوجبتين.

الاحتياطات: من يجب عليه تجنب أوميغا 3؟

• مضادات التخثر ومضادات تكدس الصفائح الدموية (الوارفارين، الأسينوكومارول، الكلوبيدوغريل، الأسبرين على المدى الطويل…): لا تتناولوا أوميغا 3 دون رأي طبيبكم.
• اضطرابات نظم القلب: بسبب العلاقة الملاحظة مع الرجفان الأذيني عند تجاوز 1 غ في اليوم، تحدثوا مع طبيب القلب.
• الحساسية من السمك: الزيت وغالبًا الكبسولة من أصل بحري.
• الحمل والرضاعة: يساهم DHA الذي تتناوله الأم في النمو الطبيعي للدماغ والعينين لدى الجنين والرضيع الذي يرضع طبيعيًا. يتحقق هذا التأثير بتناول 200 ملغ من DHA في اليوم بالإضافة إلى 250 ملغ من EPA + DHA الموصى بها. يجب أن يوافق طبيبكم أو القابلة على التناول. تجنبوا زيت كبد الحوت، الغني بفيتامين A.
• الأطفال: جرعة مناسبة للعمر، بناءً على رأي أخصائي صحي.
• الجرعة القصوى: لا تتجاوزوا 5 غ من EPA + DHA في اليوم كمكمل، وعمليًا التزموا بالجرعة المذكورة على الملصق.

اختيارنا لدى alaz

إن أوميغا 3 زيت السمك من Novoma توفر 800 ملغ من EPA و600 ملغ من DHA لكل 4 كبسولات، أي 1 400 ملغ من EPA + DHA في اليوم. زيت EPAX® مستخرج من أسماك صغيرة برية (الأنشوفة، السردين، الإسقمري) من صيد حاصل على علامة Friend of the Sea، مُنقّى بالتقطير الجزيئي في النرويج ومقدَّم على شكل دهون ثلاثية. يعلن المصنع عن مؤشر TOTOX أقل من 3، مقابل حد أقصى يبلغ 26. الكبسولات ذات 500 ملغ سهلة البلع، وقارورة واحدة تغطي 30 يومًا من الاستعمال. المنتج غير مناسب للنباتيين ولا يُنصح به مع مضادات التخثر.

اكتشفوا جميع منتجاتنا في قسم مكملات غذائية، والفيتامينات والمعادن في الفيتامينات والمعادن. التوصيل إلى جميع أنحاء المغرب، الدفع عند الاستلام.

أسئلة شائعة

ما هو أفضل وقت لتناول أوميغا 3؟

أثناء الوجبة، ويُفضل أن تكون أكبر وجبة في اليوم. الصباح أو المساء لا يهم كثيرًا: المهم هو وجود الدهون في الطبق والانتظام.

هل تكفي أوميغا 3 النباتية (الكتان، الجوز، الشيا)؟

توفر ALA، وهو مفيد في حد ذاته، لكن الجسم يحوله إلى DHA بكمية قليلة جدًا. إذا كنتم لا تأكلون السمك أبدًا، فإن زيت الطحالب الغني بـ DHA هو البديل النباتي.

هل يجب اختيار تركيبة أوميغا 3-6-9؟

عمومًا، لا. أوميغا 6 و9 متوفرة بكثرة في التغذية العادية (الزيوت النباتية، الزيتون، المكسرات). ما ينقص في الغالب هو EPA وDHA: من الأفضل تناولهما وحدهما، بجرعة مناسبة.

زيت السمك أم زيت كبد الحوت؟

يحتوي زيت كبد الحوت أيضًا على فيتامينات A وD. هذه ميزة إذا كنتم تعانون من نقصها، وخطر جرعة زائدة إذا كنتم تتناولون أصلًا فيتامينات متعددة أو فيتامين D (انظروا دليلنا حول نقص فيتامين D في المغرب). خلال الحمل، يجب تجنبه بسبب فيتامين A. بالنسبة لأوميغا 3 وحدها، زيت السمك أسهل في تحديد الجرعة.

هل يمكن تناول أوميغا 3 مع الفيتامينات المتعددة؟

نعم. أغلب الفيتامينات المتعددة لا تحتوي على أوميغا 3، لأن الجرعة المفيدة لا تتسع لها بضع كبسولات. كلاهما يكمل الآخر ويُتناولان مع نفس الوجبة. اقرأ أيضًا: الفيتامينات المتعددة: هل يجب تناولها وكيف تُحسن اختيارها؟

كبسولاتي تسبب تجشؤًا بطعم السمك: ماذا أفعل؟

تناولوها في منتصف الوجبة بدل بدايتها، واحفظوا القارورة في مكان بارد. إذا كان التجشؤ قويًا والرائحة زنخة، فقد يكون الزيت متأكسدًا: من الأفضل تغيير المنتج.

المصادر

• EFSA، القيم الغذائية المرجعية للدهون، ومنها EPA وDHA, 2010.
• EFSA، رأي حول الحد الأعلى الآمن لـ EPA وDHA وDPA, 2012.
• اللائحة الأوروبية رقم 432/2012، قائمة الادعاءات الصحية المسموح بها.
• اللائحة (الاتحاد الأوروبي) رقم 440/2011، الادعاءات المتعلقة بـ DHA ونمو الطفل.
• Dyerberg J. وآخرون، Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2010.
• Gencer B. وآخرون، Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation, Circulation, 2021.
• GOED, Voluntary Monograph، حدود أكسدة زيوت EPA وDHA.
• ANSES، الأحماض الدهنية أوميغا 3، و توصيات حول استهلاك الأسماك.
• USDA FoodData Central, سردين الأطلسي المعلب في الزيت، بعد التصفية.
• FAO, ملفات دول البحر الأبيض المتوسط في شمال إفريقيا، الصيد البحري في المغرب.

هذا المقال للإعلام فقط ولا يعوض استشارة الطبيب أو الصيدلي. المكمل الغذائي لا يعوض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ولا نمط حياة صحيًا. في حالة علاج أو مرض مزمن أو حمل أو رضاعة، اطلبوا نصيحة مختص في الصحة قبل تناول أي مكمل.