Grossesse et allaitement : quels compléments prendre, et lesquels éviter ?

Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en certains nutriments augmentent, et l’on est vite tenté d’ajouter vitamines et compléments « pour bien faire ». Pourtant, très peu sont recommandés à toutes les femmes, et certains sont à éviter. Ce guide résume ce que disent l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la Haute Autorité de santé (HAS) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Il ne remplace pas le suivi de votre grossesse : chaque décision se prend avec votre médecin ou votre sage-femme.

Quels compléments sont recommandés pendant la grossesse ?

Nutriment	Ce que disent les autorités	En pratique
Acide folique (B9)	HAS : 400 µg par jour, dès la consultation avant la grossesse et jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée. OMS : 400 µg par jour pendant la grossesse.	Pour toutes les femmes qui ont un projet de bébé. Une dose plus élevée se prend uniquement sur prescription.
Fer	OMS : 30 à 60 mg de fer par jour pendant la grossesse.	Sur avis médical, selon votre prise de sang (NFS, ferritine).
Vitamine D	OMS : pas de supplément systématique ; 200 UI (5 µg) par jour en cas de carence suspectée.	Le médecin décide, en tenant compte de la fréquence des carences au Maroc.
Iode	OMS et UNICEF : supplément de 250 µg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes là où le sel iodé ne suffit pas. EFSA : apport satisfaisant de 200 µg par jour.	Utilisez du sel iodé. Supplément seulement sur avis, surtout en cas de maladie de la thyroïde.
DHA (oméga 3)	EFSA : 100 à 200 mg de DHA par jour en plus des 250 mg d’EPA et DHA conseillés aux adultes.	Par le poisson gras, ou en complément si votre médecin vous le conseille.

L’acide folique : quand commencer et quelle forme choisir ?

Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Leur rôle est surtout crucial dans les toutes premières semaines, quand se forme le tube neural de l’embryon, qui deviendra le cerveau et la moelle épinière. Un statut faible en folates chez la mère est un facteur de risque d’anomalie de fermeture de ce tube (comme le spina bifida). C’est pourquoi la HAS recommande de prescrire 400 µg par jour dès le projet de grossesse, et de poursuivre jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée (environ 10 semaines de grossesse).

• Commencez avant la conception, dès que le projet de bébé se précise : le tube neural se forme dans les toutes premières semaines, souvent avant même que l’on sache être enceinte.
• Si la grossesse est déjà là, commencez dès que possible et parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.
• Certaines femmes ont besoin d’une dose plus forte, par exemple en cas d’antécédent ou de certains traitements : elle est alors prescrite par le médecin.

Acide folique ou folate actif (5-MTHF) ?

L’acide folique « classique » est la forme utilisée dans les études et les recommandations officielles. Le 5-MTHF (méthylfolate) est une autre forme de folate, déjà active, qui n’a pas besoin d’être transformée par l’organisme. Il est de plus en plus utilisé, mais une revue de 2024 rappelle que les études cliniques manquent encore pour affirmer qu’il est aussi efficace que l’acide folique sur le tube neural. Si vous hésitez entre les deux formes, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme laquelle vous convient.

Fer, vitamine D, iode : faut-il en prendre ?

Le fer, selon votre prise de sang

Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, surtout après le premier trimestre. L’OMS recommande une supplémentation quotidienne de 30 à 60 mg de fer. Au Maroc, le manque de fer est déjà fréquent avant la grossesse : une enquête nationale publiée en 2025 a trouvé 34,3 % d’anémie chez les femmes non enceintes de 15 à 49 ans. Mais le fer ne se prend pas au hasard, car un excès est nocif : c’est votre médecin qui décide de la dose et du moment, à partir de votre numération formule sanguine et de votre ferritine. Si l’on vous en prescrit, évitez le thé et le café au moment de la prise, car ils réduisent fortement l’absorption du fer.

La vitamine D, sur avis médical

L’OMS ne recommande pas de supplémenter toutes les femmes enceintes en vitamine D. Elle rappelle que le soleil en est la principale source et prévoit 200 UI (5 µg) par jour en cas de carence suspectée, notamment quand l’exposition au soleil est limitée. Au Maroc, la carence est très répandue chez les femmes, malgré le soleil : voir notre guide Carence en vitamine D au Maroc. Votre médecin choisira la dose et la forme (gélules quotidiennes ou ampoule) ; ne cumulez jamais une ampoule prescrite avec un complément sans le lui dire.

L’iode, un besoin souvent oublié

L’iode contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Les besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Or, dans une enquête nationale publiée en 2022 auprès de 1 652 Marocaines de 18 à 49 ans, 71 % avaient un taux d’iode urinaire insuffisant, signe d’une carence légère. Le premier réflexe est d’utiliser du sel iodé, en quantité modérée, et de manger du poisson et des produits laitiers. Un supplément d’iode ne se prend que sur avis médical, surtout en cas de maladie de la thyroïde.

Oméga 3 et DHA : utiles pendant la grossesse ?

Le DHA est un oméga 3 à longue chaîne, très présent dans le cerveau et la rétine. Une allégation autorisée par le règlement (UE) n° 440/2011 indique que la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et des nourrissons allaités, l’effet étant obtenu avec 200 mg de DHA par jour en plus de l’apport conseillé en oméga 3 pour les adultes (250 mg d’EPA et de DHA).

La meilleure source reste le poisson gras. La sardine, très accessible au Maroc, en fait partie. Si vous en mangez peu, un complément d’oméga 3 peut se discuter avec votre médecin ou votre sage-femme. Il est déconseillé sans avis médical si vous prenez un traitement anticoagulant. À lire aussi : Oméga 3 : comment choisir une huile de poisson de qualité ?

Quels compléments éviter pendant la grossesse et l’allaitement ?

• La vitamine A (rétinol) à forte dose. Son excès est toxique pour le fœtus : c’est sur ce risque que l’EFSA a fixé la limite de sécurité à 3 000 µg de vitamine A préformée par jour, tous apports confondus, grossesse comprise. Elle conseille aussi aux femmes enceintes ou qui veulent l’être de ne pas consommer de foie ni de produits à base de foie. Pensez-y à l’Aïd, avec la kebda et le boulfaf. Le bêta-carotène des fruits et légumes, lui, ne pose pas ce problème.
• Les plantes en gélules, tisanes ou extraits, y compris celles de l’herboristerie ou du souk : la plupart n’ont pas été évaluées pendant la grossesse. La rhodiola, par exemple, est déconseillée faute de données de sécurité.
• Les huiles essentielles : l’ANSES les déconseille aux femmes enceintes, car certaines contiennent des substances neurotoxiques ou nocives pour l’embryon et le fœtus. Pendant l’allaitement, demandez conseil avant tout usage.
• La mélatonine : l’ANSES recommande aux femmes enceintes et allaitantes de ne pas consommer de compléments qui en contiennent.
• Les multivitamines « classiques » ou « beauté » : elles peuvent contenir du rétinol, des plantes ou des doses mal adaptées. Si un multivitamine vous est utile, choisissez-en un conçu pour la grossesse, sur conseil de votre médecin, et ne le cumulez pas avec d’autres produits sans vérifier les doses. À lire aussi : Multivitamines : faut-il en prendre et comment bien les choisir ?
• Les compléments « peau » ou « soleil » au bêta-carotène et les compléments minceur ou « détox » : à mettre de côté pendant toute la grossesse et l’allaitement.

Et pendant l’allaitement ?

Pendant l’allaitement, les besoins en iode et en DHA restent augmentés : l’OMS prévoit la même dose d’iode que pendant la grossesse, et l’allégation sur le DHA concerne aussi les nourrissons allaités. Une alimentation variée, avec du sel iodé, des produits laitiers et du poisson gras, reste la base. Si vous êtes végétarienne ou végane, parlez de la vitamine B12 à votre médecin. La vitamine D de votre bébé, elle, suit l’ordonnance du pédiatre : ne lui donnez aucun complément sans son avis. Les précautions sur les plantes, les huiles essentielles et la mélatonine restent valables.

Précautions

• Montrez vos compléments à chaque consultation : le médecin ou la sage-femme doit connaître tout ce que vous prenez, y compris les tisanes.
• Additionnez les doses : acide folique, fer, vitamine D et iode se retrouvent souvent dans plusieurs produits à la fois.
• Ne dépassez jamais la dose prescrite ou conseillée, même en cas de fatigue. À lire aussi : Fatigue : quand consulter, et quels compléments peuvent vraiment aider ?
• Traitements en cours (antiépileptiques, traitement de la thyroïde, anticoagulants…) : aucun complément sans avis médical.
• Rangez les compléments hors de portée des enfants, en particulier le fer.

Notre sélection chez alaz

L’Acide folique vitamine B9 de Novoma apporte 400 µg de folate par gélule, sous forme de 5-MTHF Quatrefolic®, le folate actif, sans autre ingrédient qu’une fibre d’acacia bio et une gélule végétale. Une gélule par jour au cours d’un repas, dès le projet de bébé et jusqu’à la fin du premier trimestre ; un flacon couvre 3 mois. Comme expliqué plus haut, les recommandations officielles portent sur l’acide folique classique : validez le choix de la forme avec votre médecin ou votre sage-femme.

Seulement si votre médecin ou votre sage-femme vous le conseille, nous proposons aussi le Fer bisglycinate de Novoma, la Vitamine D3 de Novoma et les Oméga 3 de Novoma. Retrouvez tous nos compléments dans le rayon Vitamines et minéraux. Livraison partout au Maroc, paiement à la livraison.

Questions fréquentes

Quand commencer l’acide folique avant une grossesse ?

Dès le projet de grossesse, puis jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme lors d’une consultation avant la grossesse.

Je n’ai pas pris d’acide folique avant d’être enceinte, que faire ?

Commencez dès que possible et parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. C’est une situation fréquente : ils vous indiqueront la dose et la durée adaptées.

Faut-il continuer l’acide folique après le premier trimestre ?

La recommandation de la HAS s’arrête à 12 semaines d’aménorrhée. Au-delà, suivez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme, qui peut par exemple prescrire du fer associé à de l’acide folique si vos analyses le justifient.

Peut-on prendre du magnésium pendant la grossesse ?

Seulement sur avis de votre médecin ou de votre sage-femme, qui tiendra compte de vos autres compléments et de votre état de santé. Pour comprendre les différentes formes, voir notre guide Quel magnésium choisir ?

Peut-on boire des tisanes pendant la grossesse ?

Soyez prudente : beaucoup de plantes n’ont pas été évaluées pendant la grossesse, et leur concentration varie selon la préparation. Demandez conseil à votre médecin, à votre sage-femme ou à votre pharmacien avant d’en boire régulièrement, et évitez les huiles essentielles.

Un multivitamine « grossesse » suffit-il ?

Il peut simplifier les prises, à condition de vérifier qu’il apporte bien 400 µg de folates et qu’il ne contient pas de rétinol à forte dose. Ne le cumulez pas avec d’autres compléments sans l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme.

Sources

• HAS, Projet de grossesse : informations, messages de prévention, examens à proposer.
• OMS, supplémentation prénatale en fer et en acide folique.
• OMS, Nutritional interventions update: vitamin D supplements during pregnancy, 2020.
• OMS et UNICEF, Reaching optimal iodine nutrition in pregnant and lactating women and young children, 2007.
• EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour l’iode, 2014.
• EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour les lipides, 2010.
• EFSA, limite supérieure de sécurité pour la vitamine A préformée et le β-carotène, 2024.
• Règlement (UE) n° 440/2011, allégations relatives au développement et à la santé des enfants.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées.
• ANSES, Huiles essentielles : risques et précautions, 2024.
• Vidal, Compléments alimentaires de mélatonine : l’ANSES met en garde, 2018.
• Rami A. et coll., Prevalence of iodine deficiency among Moroccan women of reproductive age, Archives of Public Health, 2022.
• Mekkaoui B. et coll., Iron status in women of reproductive age in Morocco, 2025.
• Samaniego-Vaesken M.L. et coll., Supplementation with folic acid or 5-methyltetrahydrofolate and prevention of neural tube defects, Nutrients, 2024.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.