Compléments alimentaires et Ramadan : lesquels prendre, et à quel moment ?

Pendant le Ramadan, les repas se resserrent sur quelques heures, le sommeil se décale et les journées sans boire sont longues, surtout quand le mois tombe en été. Faut-il continuer ses compléments, à quel moment les prendre, lesquels mettre de côté ? Ce guide fait le point sans aborder les questions religieuses : il ne parle que de santé et de bon usage.

Faut-il prendre des compléments pendant le Ramadan ?

Ce n’est pas obligatoire. Un ftour et un shour variés (soupe, légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, poisson, œufs, produits laitiers) couvrent la plupart des besoins. Un complément sert à combler un manque précis : une carence mesurée, une alimentation peu variée, ou un complément que vous preniez déjà avant le Ramadan et que vous souhaitez poursuivre.

Deux règles simples :

• Vos médicaments passent en premier. Si vous suivez un traitement, c’est votre médecin qui décide de l’horaire des prises pendant le Ramadan. Les compléments se placent ensuite, en respectant les écarts nécessaires.
• Toujours avec un repas et de l’eau. Avaler des gélules l’estomac vide juste avant de reprendre le jeûne favorise les nausées et les inconforts digestifs.

Quand prendre ses compléments : au ftour ou au shour ?

Le tableau ci-dessous résume les repères les plus utiles.

Complément	Moment conseillé	Pourquoi
Vitamine D	Ftour ou shour, avec le repas	Une seule prise par jour suffit ; la régularité compte plus que l’heure.
Magnésium	Ftour ou shour, avec le repas ; la dose peut être répartie sur les deux	Mieux toléré avec de la nourriture ; au ftour ou au dîner, il accompagne la détente du soir.
Oméga 3	Au cours d’un repas qui contient des matières grasses	Les graisses du repas favorisent leur absorption. En cas de remontées au goût de poisson, préférez le ftour.
Fer (si carence)	Au ftour, loin du thé, du café et des produits laitiers	Le thé et le calcium freinent son absorption ; pris seul juste avant le jeûne, il peut donner des nausées.
Plantes toniques, caféine, guarana	Au shour	Prises le soir, elles peuvent retarder l’endormissement, déjà raccourci pendant le Ramadan.
Plantes du sommeil, mélatonine	Le soir, avant le coucher	Seulement de façon ponctuelle, et jamais si vous devez conduire ou rester vigilant ensuite.
Charbon végétal	À éviter pendant le Ramadan si vous prenez un traitement	Il faut au moins 2 heures d’écart avec tout médicament, ce qui est difficile sur une fenêtre de repas aussi courte.

Quels compléments ont du sens pendant le Ramadan ?

La vitamine D

Le manque de vitamine D est très fréquent au Maroc, malgré le soleil, et le Ramadan ne change rien à vos besoins. Si vous preniez déjà de la vitamine D, continuez au ftour ou au shour, avec le repas. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une ossature normale. Pour la dose et le choix de la forme, voir notre guide Carence en vitamine D au Maroc.

Le magnésium

Nuits plus courtes, journées longues : c’est souvent le complément auquel on pense pendant le Ramadan. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à l’équilibre électrolytique. Préférez une forme douce pour le transit, comme le bisglycinate : les formes qui accélèrent le transit (citrate à forte dose, oxyde) peuvent provoquer des selles molles, une perte d’eau dont on se passe bien quand on ne boit pas de la journée. Tous les repères sont dans notre guide Quel magnésium choisir ?

Les oméga 3

Si vous mangez peu de poisson gras (sardine, maquereau, saumon), un complément d’oméga 3 peut compléter vos apports. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à partir de 250 mg par jour. Prenez-les au cours du repas le plus riche en matières grasses, en général le ftour ou le dîner. Ils sont déconseillés sans avis médical si vous prenez un anticoagulant. À lire aussi : Oméga 3 : comment choisir une huile de poisson de qualité ?

Le fer, seulement en cas de carence

Le fer contribue à réduire la fatigue et à la formation normale de globules rouges. Mais un excès de fer est dangereux : on n’en prend que si une prise de sang a montré un manque, sur les conseils de votre médecin. Pendant le Ramadan, deux points méritent attention :

• Le thé à la menthe et le café. Les polyphénols du thé freinent fortement l’absorption du fer d’origine végétale ou des compléments : dans les études citées par une revue de 2022, un thé riche en polyphénols a réduit de 56 à 72 % l’absorption du fer d’un pain enrichi. Évitez donc de prendre votre fer avec l’atay ou juste après.
• Les produits laitiers. Le calcium (lait, lben, raïb, fromage) réduit lui aussi l’absorption du fer. À l’inverse, la vitamine C d’un fruit ou d’un jus d’orange la favorise.

Le fer est souvent conseillé « à jeun » pour une meilleure absorption. Pendant le Ramadan, le plus simple est de le prendre au début du ftour, avec de l’eau ou un jus d’orange, puis d’attendre avant le thé. S’il vous donne des nausées, prenez-le avec un peu de nourriture : l’absorption est un peu moindre, mais la tolérance meilleure.

Quels compléments éviter à jeun ou le soir ?

• Les stimulants après le ftour. Café, thé fort, guarana, extraits de thé vert ou de café vert contiennent de la caféine. L’EFSA indique qu’une dose unique de 100 mg de caféine, prise près du coucher, peut réduire la durée du sommeil chez certains adultes. Les plantes dites toniques (rhodiola, ginseng) se prennent elles aussi plutôt au shour.
• Le fer seul juste avant l’aube. Pris l’estomac vide juste avant le jeûne, il peut provoquer des nausées ou des maux de ventre pendant la journée.
• Les formes laxatives de magnésium et tout produit qui accélère le transit, pour ne pas perdre d’eau.
• Les produits amaigrissants ou « brûle-graisses » vendus sur les réseaux sociaux : ils promettent souvent des résultats rapides, contiennent parfois des stimulants et n’ont pas leur place dans une période où l’on mange et boit peu. À lire aussi : Comment reconnaître un complément alimentaire de qualité et éviter les contrefaçons.
• La mélatonine au long cours. L’ANSES recommande de la limiter à un usage ponctuel et de l’éviter pendant la grossesse, l’allaitement, chez l’enfant et avant une activité qui demande de la vigilance.

Comment bien s’hydrater entre le ftour et le shour ?

Pour un adulte, l’EFSA retient un apport en eau de 2 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, en comptant l’eau des boissons et celle des aliments. Pendant le Ramadan, tout doit tenir dans la soirée et la nuit : c’est possible, à condition de s’organiser.

• Répartissez l’eau : un à deux verres à la rupture du jeûne, puis régulièrement dans la soirée, et encore un ou deux au shour, plutôt que de grandes quantités d’un coup.
• Mangez de l’eau : la harira et les soupes, les fruits (pastèque, melon, oranges) et les légumes crus apportent beaucoup d’eau.
• Limitez le thé et le café très sucrés au shour : ils ne remplacent pas l’eau et la caféine peut gêner le sommeil qui suit.
• Modérez le sel au shour, qui augmente la soif du lendemain.
• Surveillez les signes de déshydratation : urines foncées, maux de tête, vertiges. En cas de malaise, buvez et consultez.

Qui ne doit pas jeûner sans avis médical ?

D’un point de vue médical, certaines situations exposent à des risques réels pendant un jeûne prolongé. Parlez-en à votre médecin quelques semaines avant le début du mois.

• Le diabète. Les recommandations internationales de l’IDF et de la DaR International Alliance (2021) classent les personnes diabétiques en risque faible, modéré ou élevé selon une grille de 14 critères. Le jeûne est jugé possible pour le risque faible, et déconseillé pour les risques modéré et élevé. Les principaux dangers sont l’hypoglycémie, l’hyperglycémie, l’acidocétose et la déshydratation. Insuline et certains comprimés doivent souvent être adaptés.
• Les maladies des reins, du cœur ou du foie, surtout avec des diurétiques ou d’autres traitements qui jouent sur l’eau et le sel.
• La grossesse et l’allaitement.
• Les traitements à prendre à heures fixes ou plusieurs fois par jour (épilepsie, greffe, certains traitements du cœur ou de la thyroïde).
• Les personnes âgées fragiles, les personnes qui ont des antécédents de malaises ou de troubles du comportement alimentaire.

Précautions

• Ne modifiez jamais seul l’horaire ou la dose d’un médicament pour l’adapter au Ramadan : demandez à votre médecin ou à votre pharmacien.
• Espacez compléments et médicaments quand c’est nécessaire : le calcium, le fer, le zinc et le magnésium gênent l’absorption de certains antibiotiques et de la lévothyroxine. À lire aussi : Compléments alimentaires et médicaments : les interactions à connaître.
• Ne cumulez pas les sources : une multivitamine contient déjà de la vitamine D, du zinc ou du magnésium. Additionnez les doses avant d’ajouter un autre produit.
• Grossesse, allaitement, enfants : pas de complément sans l’avis d’un professionnel de santé.

Notre sélection chez alaz

La Vitamine D3 de Novoma apporte 2 000 UI (50 µg) de vitamine D3 pour 2 gélules, soit 1 000 UI par gélule. Micro-encapsulée, elle s’assimile même quand le repas contient peu de matières grasses, ce qui la rend simple à prendre au ftour comme au shour. Elle est d’origine 100 % végétale, sans lanoline, végan et fabriquée en France ; un flacon de 120 gélules couvre 2 mois.

Pour la fatigue et les nuits courtes, le Magnésium Bisglycinate de Novoma apporte 300 mg de magnésium élément et de la vitamine B6 pour 3 gélules, à répartir entre le ftour et le shour. Les Oméga 3 de Novoma apportent 800 mg d’EPA et 600 mg de DHA pour 4 capsules, et le Fer Bisglycinate de Novoma 14 mg de fer avec de la vitamine C, à réserver aux carences confirmées. À lire aussi : Carence en fer : comment la reconnaître et quel fer prendre ? Retrouvez-les dans le rayon Vitamines et minéraux. Livraison partout au Maroc, paiement à la livraison.

Questions fréquentes

Comment prendre un complément prévu en trois prises par jour ?

Regroupez les prises sur les deux repas, par exemple deux gélules au ftour et une au shour, sans dépasser la dose journalière. Si la notice impose des prises bien espacées ou à jeun, demandez conseil à votre pharmacien : un autre produit ou une autre forme peut être plus simple pendant ce mois.

Vaut-il mieux prendre ses vitamines au ftour ou au shour ?

Pour la plupart des vitamines et minéraux, les deux conviennent, à condition de les prendre avec le repas. Choisissez le moment où vous êtes sûr de ne pas oublier. Seules exceptions : les produits stimulants se prennent plutôt au shour, et le fer plutôt au ftour, loin du thé.

Faut-il arrêter ses compléments pendant le Ramadan ?

Non, pas forcément. Vitamine D, magnésium ou oméga 3 peuvent être poursuivis en adaptant l’heure de prise. C’est aussi le moment de vérifier que vos produits ne font pas doublon.

Quel complément contre la fatigue pendant le Ramadan ?

La fatigue du Ramadan vient surtout du manque de sommeil et du décalage des repas : se coucher plus tôt et soigner le shour comptent plus que tout complément. Le magnésium et le fer contribuent à réduire la fatigue, mais le fer ne se prend qu’en cas de carence prouvée. Une fatigue intense ou inhabituelle doit être signalée à un médecin. À lire aussi : Fatigue : quand consulter, et quels compléments peuvent vraiment aider ?

Une personne diabétique peut-elle jeûner ?

Cela dépend de son niveau de risque, que seul le médecin peut évaluer, idéalement plusieurs semaines avant le Ramadan. Les recommandations internationales déconseillent le jeûne en cas de risque modéré ou élevé. Si le jeûne est possible, le traitement et la surveillance de la glycémie doivent être adaptés avec le médecin.

Sources

• Hassanein M. et coll., Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021, IDF et DaR International Alliance, Diabetes Research and Clinical Practice, 2022 ; 185.
• EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour l’eau, 2010.
• EFSA, avis scientifique sur la sécurité de la caféine, 2015.
• Piskin E. et coll., Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods, ACS Omega, 2022.
• NIH Office of Dietary Supplements, Iron, fiche pour le grand public.
• VIDAL, fiche substance charbon : interactions.
• ANSES, recommandations sur les compléments alimentaires contenant de la mélatonine, 2018.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.