Carence en fer : comment la reconnaître et quel fer prendre ?

Le manque de fer touche surtout les femmes, en raison des règles et des grossesses. Mais le fer ne se prend pas à l’aveugle : trop de fer est aussi un problème. Ce guide explique comment savoir si vous en manquez, comment lire votre ferritine, quelle forme choisir et comment bien la prendre.

À quoi sert le fer ?

Le fer est au cœur de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène. Dans l’Union européenne, les allégations de santé autorisées pour le fer (règlement UE n° 432/2012) sont les suivantes. Le fer contribue :

• à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine ;
• au transport normal de l’oxygène dans l’organisme ;
• à réduire la fatigue ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• à des fonctions cognitives normales ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire.

Il joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire. Côté besoins, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient un apport de référence de 11 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées, et de 16 mg par jour pour les femmes qui ont leurs règles.

Fer de la viande, fer des légumineuses

Le fer héminique de la viande, du foie et du poisson est bien absorbé. Le fer non héminique des lentilles, pois chiches, fèves, céréales et légumes verts l’est beaucoup moins. Le fer héminique ne représente que 10 à 15 % du fer de l’alimentation, mais peut fournir jusqu’à un tiers du fer absorbé. Les personnes qui ne mangent aucun produit animal pourraient ainsi avoir besoin de 1,8 fois plus de fer.

Carence en fer et anémie : où en est le Maroc ?

Une enquête nationale publiée en 2025 a mesuré le fer et l’hémoglobine de 2 012 femmes non enceintes de 15 à 49 ans, dans tout le pays. Résultat : 34,3 % étaient anémiées, 29,8 % manquaient de fer et 16,4 % avaient une anémie due au manque de fer. Les citadines avaient en moyenne des réserves plus basses que les femmes vivant en zone rurale.

Ces chiffres montrent aussi un point important : environ la moitié des anémies seulement étaient liées au fer. Une anémie peut venir d’autres causes (manque de vitamine B12 ou de folates, maladie chronique, anémie héréditaire). Prendre du fer sans savoir d’où vient l’anémie peut donc être inutile.

Chez la femme enceinte, une étude menée dans la province de Sidi Kacem a trouvé 43 % d’anémie, avec un lien entre l’anémie et le thé ou le café bus au cours des repas, une habitude très marocaine. Sont aussi exposés les femmes aux règles abondantes, les enfants en croissance, les personnes qui mangent peu de viande, celles qui absorbent mal le fer (maladie cœliaque, chirurgie de l’estomac) et les donneurs de sang réguliers.

Quels sont les signes d’un manque de fer ?

Au début, rien ne se voit : le corps puise dans ses réserves. Quand une anémie s’installe apparaissent fatigue inhabituelle, essoufflement à l’effort, palpitations, teint pâle, puis parfois ongles cassants ou creusés, coins de la bouche fendillés, langue douloureuse.

Aucun de ces signes n’est spécifique. Chez un homme ou une femme ménopausée, un manque de fer doit toujours faire chercher une cause, notamment un saignement digestif.

Ferritine : comment lire votre bilan

La ferritine reflète vos réserves ; l’hémoglobine indique s’il y a une anémie. La CRP, souvent dosée en même temps, signale une inflammation, qui fait monter la ferritine et peut masquer un manque. La ferritine s’exprime en µg/L ou en ng/mL (valeurs identiques). Repères de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) :

Résultat	Seuil (OMS)	Ce que cela suggère
Ferritine, adulte en bonne santé	Moins de 15 µg/L	Réserves de fer épuisées
Ferritine, adulte avec inflammation ou infection	Moins de 70 µg/L	Manque de fer possible malgré un chiffre « normal »
Hémoglobine, femme non enceinte	Moins de 120 g/L (12 g/dL)	Anémie
Hémoglobine, femme enceinte	Moins de 110 g/L (11 g/dL)	Anémie
Hémoglobine, homme	Moins de 130 g/L (13 g/dL)	Anémie

Une ferritine élevée n’est pas un signe de bonne santé à entretenir : elle peut traduire une inflammation ou une surcharge en fer. Dans ce cas, pas de complément de fer.

Bisglycinate ou sulfate : quelle forme de fer choisir ?

Regardez d’abord la quantité de fer élément, le fer réellement apporté, et non le poids du sel de fer. Puis la tolérance digestive : c’est souvent elle qui fait arrêter une cure.

Forme	Fer élément dans le sel	Tolérance digestive	À retenir
Sulfate ferreux	20 à 33 %	Nausées, constipation ou brûlures fréquentes	Forme la plus étudiée, souvent utilisée dans les médicaments
Fumarate ferreux	33 %	Troubles digestifs possibles, comme les autres sels	Très concentré en fer
Gluconate ferreux	12 %	Troubles digestifs possibles, comme les autres sels	Peu concentré en fer
Bisglycinate de fer	Selon le fabricant	Moins de troubles digestifs dans les essais	Fer lié à deux molécules de glycine

Une méta-analyse publiée en 2023 a regroupé 17 essais contrôlés comparant le bisglycinate de fer à d’autres formes. Chez la femme enceinte (9 essais), le bisglycinate a donné une hémoglobine un peu plus élevée et environ 64 % de troubles digestifs en moins. Chez l’enfant, aucune différence n’a été observée, et les données manquent chez l’adulte hors grossesse. En clair : le bisglycinate est un bon choix si votre estomac supporte mal le fer, mais le sulfate reste efficace.

Vitamine C, thé, café : comment bien prendre son fer ?

Le fer des végétaux et des compléments est très sensible à ce qu’on mange ou boit en même temps.

• La vitamine C aide : c’est une allégation autorisée, « la vitamine C accroît l’absorption du fer ». Un complément qui associe les deux, ou une orange, est un bon réflexe.
• Le thé et le café gênent : dans une étude de référence, le thé noir réduisait de 79 à 94 % l’absorption du fer d’un repas, et une infusion de menthe poivrée de 84 %. Le café et le cacao avaient aussi un effet marqué. Le thé vert à la menthe, riche lui aussi en polyphénols, est donc à tenir à distance.
• Le calcium gêne aussi : évitez de prendre le fer avec un verre de lait, un yaourt ou un complément de calcium.
• Le zinc entre en concurrence : espacez les deux d’au moins 2 heures.

En pratique, prenez votre fer le matin à jeun avec un verre d’eau, ou avec un jus d’orange, et gardez le thé et le café pour plus tard. Si votre estomac proteste, une prise avec une petite collation reste préférable à l’abandon de la cure.

Pendant le Ramadan

Prenez le fer au ftour avec de l’eau ou un jus d’orange, et gardez le verre de thé pour plus tard dans la soirée.

Quelle dose de fer prendre par jour ?

Tout dépend de votre bilan :

• Pour compléter l’alimentation quand les réserves sont un peu basses, un complément apportant 14 mg de fer par jour, soit 100 % des apports de référence, est une dose raisonnable.
• En cas d’anémie par manque de fer, le médecin prescrit un médicament plus dosé, puis contrôle la ferritine.
• Ne dépassez pas 40 mg de fer par jour au total (alimentation et compléments) sans avis médical : c’est le niveau d’apport jugé sûr par l’EFSA pour l’adulte, y compris pendant la grossesse.

Les réserves se reconstituent lentement : contrôlez votre ferritine avant de renouveler une cure.

Précautions : qui ne doit pas prendre de fer sans avis médical ?

• Sans bilan : le fer ne se prend pas « pour la fatigue » sans avoir vérifié qu’il manque.
• Hémochromatose et surcharge en fer : cette maladie génétique fait absorber trop de fer, qui s’accumule dans le foie, le cœur et les articulations. Le fer est aussi déconseillé en cas de polyglobulie et de certaines anémies héréditaires comme la thalassémie, sauf avis du médecin.
• Enfants : un surdosage accidentel de produits contenant du fer est une cause majeure d’intoxication mortelle chez les moins de 6 ans. Flacon fermé, rangé en hauteur, jamais laissé sur la table.
• Grossesse et allaitement : les besoins changent ; suivez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
• Médicaments : le fer diminue l’absorption de la lévothyroxine (thyroïde), de la lévodopa (maladie de Parkinson), de certains antibiotiques (quinolones, tétracyclines) et des bisphosphonates. Demandez à votre pharmacien comment espacer les prises.
• Selles foncées : fréquentes sous fer. En cas de douleurs ou de doute, consultez.

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Le Fer Bisglycinate de Novoma apporte 14 mg de fer par gélule (100 % des apports de référence) sous forme de bisglycinate Ferrochel®, associé à 100 mg de vitamine C (125 % des AR), qui accroît l’absorption du fer. Une gélule par jour, de préférence le matin à jeun : le flacon de 90 gélules couvre 3 mois de cure, la durée conseillée par le fabricant avant un contrôle sanguin. La formule est végan, sans gluten et sans additifs, pour les adultes et les plus de 14 ans.

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Questions fréquentes

Peut-on prendre du fer sans faire de prise de sang ?

Ce n’est pas recommandé. Le corps ne sait pas bien éliminer le fer en trop, et l’anémie n’est pas toujours due au fer. Un simple dosage de la ferritine et de l’hémoglobine permet de savoir si un complément est utile.

Peut-on boire du thé quand on prend du fer ?

Oui, mais pas au même moment. Le thé, vert ou noir, et les infusions freinent fortement l’absorption du fer. Prenez votre fer à distance de votre verre de thé ou de votre café, et évitez aussi le thé pendant les repas riches en légumineuses si vous manquez de fer.

Faut-il prendre le fer un jour sur deux ?

Pour les fortes doses prescrites, c’est une option à discuter avec votre médecin : chez des femmes aux réserves basses, 60 mg de fer pris un jour sur deux ont été mieux absorbés, en proportion, que la même dose prise tous les jours. Pour un complément dosé à 14 mg, une prise quotidienne reste la règle.

Fer, vitamine B12 et acide folique : quel lien ?

Tous trois participent à la formation des globules rouges, et un manque de chacun peut provoquer une anémie. C’est pourquoi le bilan doit préciser la cause avant de choisir un complément. Pendant un projet de grossesse, l’acide folique est recommandé à part.

Sources

• Mekkaoui B. et coll., Iron status in women of reproductive age in Morocco, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2025 ; 76(1) : 47-54.
• El Aski N. et coll., Patterns of diet and anemia during pregnancy in the Province of Sidi Kacem, Morocco, Pan African Medical Journal, 2024.
• OMS, WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations, 2020.
• Fischer J.A.J. et coll., The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations, Nutrition Reviews, 2023.
• Hurrell R.F. et coll., Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages, British Journal of Nutrition, 1999.
• Stoffel N.U. et coll., Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days, The Lancet Haematology, 2017.
• EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour le fer, 2015.
• EFSA, avis scientifique sur la limite supérieure de sécurité pour le fer, 2024.
• ANSES, Le fer.
• Institut Linus Pauling, Iron, Micronutrient Information Center.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.