Vitamine B12 : qui en manque et comment bien la prendre ?

La vitamine B12 est la seule vitamine qu’une alimentation végétale ne peut pas fournir de façon fiable. Mais les végans ne sont pas les seuls concernés : avec l’âge et certains médicaments très courants, l’absorption de la B12 diminue, même chez les grands mangeurs de viande. Ce guide fait le point sur les personnes à risque, les signes à connaître, les examens utiles, et sur la question qui revient souvent : méthylcobalamine ou cyanocobalamine ?

À quoi sert la vitamine B12 ?

La vitamine B12, ou cobalamine, intervient dans la fabrication des globules rouges, dans le fonctionnement des nerfs et dans la division des cellules. Dans l’Union européenne, les allégations de santé autorisées (règlement UE n° 432/2012) sont les suivantes. La vitamine B12 contribue :

• à la formation normale de globules rouges ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à des fonctions psychologiques normales ;
• à réduire la fatigue ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• au métabolisme normal de l’homocystéine ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire.

Elle joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient un apport satisfaisant de 4 µg par jour pour l’adulte, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l’allaitement.

Qui manque de vitamine B12 ?

Les végans et les végétariens

La B12 est présente dans la viande, le foie, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Aucun aliment végétal courant n’en apporte de façon fiable. Une revue de 18 études ayant mesuré le statut en B12 de végétariens et de végans a trouvé des taux de déficit de 62 % chez les femmes enceintes, de 21 à 41 % chez les adolescents et de 11 à 90 % chez les personnes âgées. Les déficits étaient plus fréquents chez les végans que chez les végétariens, et chez ceux qui suivaient ce régime depuis l’enfance. La conclusion des auteurs est nette : tout végétarien devrait prendre régulièrement de la B12.

Au Maroc, où la cuisine fait une large place à la viande, au poisson, aux œufs et au lben, le végétalisme reste rare. Le risque y vient plus souvent de l’âge et des médicaments.

Les plus de 60 ans

Pour être absorbée, la B12 des aliments doit d’abord être libérée par l’acidité de l’estomac, puis se lier au « facteur intrinsèque ». Avec l’âge, l’estomac s’appauvrit en acide : on estime que la gastrite atrophique touche 10 à 30 % des plus de 60 ans. C’est la première cause de manque de B12 chez la personne âgée, même avec une alimentation riche en produits animaux. La B12 des compléments, qui n’est pas liée aux protéines des aliments, est mieux absorbée dans cette situation.

Sous metformine ou anti-acides

• Metformine (traitement du diabète de type 2) : dans un grand essai américain suivi 13 ans, un taux de B12 bas ou limite concernait 20,3 % des personnes sous metformine contre 15,6 % sous placebo, et le risque augmentait avec chaque année de traitement. Les auteurs recommandent de contrôler régulièrement la B12 chez ces patients.
• Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) comme l’oméprazole ou l’ésoméprazole : dans une vaste étude américaine, deux ans ou plus de traitement étaient associés à une probabilité de carence en B12 environ 1,65 fois plus élevée.

N’arrêtez jamais ces traitements de vous-même : demandez plutôt à votre médecin de vérifier votre B12.

Les autres situations

Une chirurgie de l’estomac ou de l’obésité, une maladie de l’intestin grêle, ou une maladie auto-immune qui empêche la fabrication du facteur intrinsèque (maladie de Biermer) entraînent un défaut d’absorption. Ces cas relèvent d’un suivi médical, souvent avec des injections.

Quels sont les signes d’un manque de B12 ?

Le foie garde des réserves de B12, si bien qu’un apport insuffisant peut rester silencieux longtemps. Quand le manque s’installe, il peut se traduire par :

• une anémie avec de gros globules rouges (anémie mégaloblastique), source de fatigue, d’essoufflement et de pâleur ;
• des signes neurologiques : fourmillements ou engourdissements des mains et des pieds, troubles de l’équilibre et de la marche, troubles de la mémoire ;
• d’autres signes : langue douloureuse, perte d’appétit, constipation.

Les atteintes nerveuses peuvent apparaître sans anémie, et devenir définitives si le manque dure. D’où l’intérêt de ne pas attendre d’avoir des symptômes quand on fait partie d’un groupe à risque.

Quel dosage sanguin demander ?

• La vitamine B12 sérique est l’examen de base. Un résultat bas ou « limite » doit être complété.
• L’holotranscobalamine mesure la part de B12 réellement disponible pour les cellules.
• L’acide méthylmalonique (MMA) est considéré comme le marqueur le plus spécifique d’un manque de B12 : il monte quand la B12 manque.
• L’homocystéine monte aussi, mais également en cas de manque de folates (vitamine B9).

Les seuils varient selon les laboratoires et aucun n’est parfait : c’est la combinaison des résultats, lue par votre médecin, qui fait le diagnostic. Faites de préférence le bilan avant de commencer un complément, car celui-ci fait remonter le taux sanguin et peut compliquer l’interprétation.

Méthylcobalamine ou cyanocobalamine : que sait-on vraiment ?

C’est l’argument le plus mis en avant sur les étiquettes. Voici ce que disent les données, sans exagérer dans un sens ni dans l’autre.

Forme	Origine	Ce qu’il faut savoir
Cyanocobalamine	Synthétique, n’existe qu’à l’état de traces dans le corps	La plus étudiée, très stable, utilisée pour enrichir les aliments ; transformée par l’organisme en formes actives
Méthylcobalamine	Forme présente dans le corps et les aliments	Fait remonter le taux de B12 ; elle aussi est remaniée à l’intérieur des cellules
Hydroxocobalamine	Forme présente dans les aliments	Surtout utilisée en injection, sur prescription
Adénosylcobalamine	Forme présente dans le corps	Parfois associée à la méthylcobalamine dans les compléments

Une revue de la littérature publiée en 2017 a comparé ces formes. Ses constats : toutes les formes de B12, qu’elles viennent d’un complément ou d’un aliment, sont d’abord ramenées à une même molécule de base, puis converties dans les cellules en méthylcobalamine et en adénosylcobalamine, dans des proportions qui ne dépendent pas de la forme avalée. Le groupe « méthyl » de la méthylcobalamine est détaché dans la cellule, il n’est pas réutilisé tel quel. Pour la majorité des gens, estiment les auteurs, toutes les formes ont probablement une biodisponibilité et des effets comparables.

Les mêmes auteurs préfèrent malgré tout les formes naturelles, identiques à celles du corps, et évoquent un intérêt possible pour les personnes porteuses de certaines particularités génétiques, sans que cela soit démontré par des essais cliniques. En résumé, la méthylcobalamine est un choix tout à fait valable, notamment si vous préférez une forme naturelle. Mais ce qui compte le plus reste une dose suffisante, prise régulièrement.

Quelle dose de vitamine B12 prendre ?

Le mécanisme d’absorption par le facteur intrinsèque est vite saturé. Au-delà, la B12 passe la paroi de l’intestin par simple diffusion, mais seulement 1 à 2 % de la dose est alors absorbée. C’est pourquoi les compléments sont dosés bien au-dessus des 4 µg de besoins : avec 1 000 µg par jour, la part absorbée couvre largement ces besoins, même quand le facteur intrinsèque fonctionne mal.

• Végan ou végétarien : un complément quotidien, toute l’année, sans interruption.
• Plus de 60 ans, metformine, IPP : faites d’abord contrôler votre taux ; le médecin décide de la dose et de la durée.
• Carence confirmée : le médecin peut prescrire des injections ou de fortes doses par voie orale. Les grands essais qui compareraient précisément les deux voies manquent encore.

La B12 est peu toxique : en raison de cette faible toxicité, aucune limite supérieure de sécurité n’a été fixée aux États-Unis. Elle se prend à n’importe quel moment de la journée, avec ou sans repas ; pendant le Ramadan, au ftour ou au shour, selon ce qui vous aide à ne pas oublier.

Précautions

• Symptômes neurologiques (fourmillements, troubles de l’équilibre) : consultez rapidement, ne vous contentez pas d’un complément.
• Défaut d’absorption lié à une maladie ou à une chirurgie : seul le médecin peut fixer la dose adaptée, souvent en injection.
• Acide folique à forte dose : il peut corriger l’anémie due à un manque de B12 sans corriger le manque lui-même, et laisser les atteintes nerveuses progresser. Ne prenez pas de fortes doses de B9 sans avoir vérifié votre B12. À lire aussi : Acide folique (B9) et grossesse : quand commencer et quelle dose ?
• Grossesse et allaitement : les besoins augmentent, et le bébé d’une mère végane allaitante dépend entièrement de la B12 de sa mère. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.
• Enfants végans : la supplémentation est indispensable, avec une dose adaptée à l’âge fixée par le pédiatre.

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Questions fréquentes

Je suis végétarien mais je mange des œufs et des laitages : dois-je prendre de la B12 ?

Les œufs et les laitages en contiennent, mais les études montrent que beaucoup de végétariens finissent par en manquer. Un contrôle sanguin permet de savoir où vous en êtes ; en cas de doute, un complément est une précaution simple.

Peut-on prendre trop de vitamine B12 ?

La B12 est peu toxique et le surplus est éliminé par les urines. Un taux sanguin très élevé sans complément doit en revanche être signalé à votre médecin, car il peut avoir d’autres causes.

Gélule ou injection de B12 : que choisir ?

Pour un apport préventif, chez le végan par exemple, la voie orale suffit. Les injections sont réservées aux carences sévères ou aux défauts d’absorption, sur prescription. C’est au médecin de choisir.

La B12 donne-t-elle de l’énergie ?

La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue quand on en manque. Si votre taux est normal, en prendre davantage n’apportera pas d’énergie supplémentaire : une fatigue durable mérite alors de chercher une autre cause.

Au bout de combien de temps voit-on un effet ?

Cela dépend de l’importance du manque et de sa cause. Un contrôle après quelques mois, décidé avec votre médecin, permet de vérifier que la dose convient.

Sources

• EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour la cobalamine (vitamine B12), 2015.
• Pawlak R. et coll., How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?, Nutrition Reviews, 2013.
• Aroda V.R. et coll., Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2016.
• Lam J.R. et coll., Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency, JAMA, 2013.
• Paul C., Brady D.M., Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements, Integrative Medicine, 2017.
• Institut Linus Pauling, Vitamin B12, Micronutrient Information Center.
• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.