نصائح صحية · 10 دقائق للقراءة

فيتامين B12: من يعاني من نقصه وكيف يُتناول بشكل صحيح؟

النباتيون الصرف، من تجاوزوا 60 سنة، الميتفورمين، مثبطات مضخة البروتون: من يعاني من نقص فيتامين B12، وكيف يُتحقق من ذلك، وما نعرفه فعلًا عن الميثيلكوبالامين.

بقلم فريق alaz · نُشر في

الجواب المختصر

  • يوجد فيتامين B12 تقريبًا فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني: إذا كنتم نباتيين صرف، فإن مكملًا غذائيًا أو أطعمة مدعّمة ضرورية.
  • أشخاص آخرون معرضون أيضًا: من تجاوزوا 60 سنة، والأشخاص الذين يتناولون الميتفورمين أو مضادات الحموضة (مثبطات مضخة البروتون) لفترة طويلة، ومن خضعوا لعملية جراحية في المعدة.
  • علامات النقص متأخرة ومضللة؛ وحده التحليل الدموي يسمح بالحسم.
  • الميثيلكوبالامين أو السيانوكوبالامين: الشكلان يرفعان مستوى B12؛ ولم يُثبت أي منهما تفوقًا واضحًا على الآخر.
  • الاحتياجات هي 4 ميكروغرام في اليوم، لكن عند الجرعات العالية لا يُمتص إلا جزء صغير: لهذا تكون المكملات الغذائية بجرعة 1 000 ميكروغرام.

فيتامين B12 هو الفيتامين الوحيد الذي لا يمكن للتغذية النباتية توفيره بشكل موثوق. لكن النباتيين الصرف ليسوا وحدهم المعنيين: مع التقدم في السن وبعض الأدوية الشائعة جدًا، ينخفض امتصاص B12، حتى لدى من يأكلون الكثير من اللحم. يعرض هذا الدليل الأشخاص المعرضين للخطر، والعلامات التي يجب معرفتها، والفحوصات المفيدة، والسؤال الذي يتكرر كثيرًا: الميثيلكوبالامين أم السيانوكوبالامين؟

ما فائدة فيتامين B12؟

يتدخل فيتامين B12، أو الكوبالامين، في تكوين كريات الدم الحمراء، وفي عمل الأعصاب وفي انقسام الخلايا. في الاتحاد الأوروبي، الادعاءات الصحية المرخصة (اللائحة الأوروبية رقم 432/2012) هي التالية. يساهم فيتامين B12:

  • في التكوين الطبيعي لكريات الدم الحمراء؛
  • في السير الطبيعي للجهاز العصبي؛
  • في وظائف نفسية طبيعية؛
  • في تقليل التعب؛
  • في استقلاب طاقي طبيعي؛
  • في الاستقلاب الطبيعي للهوموسيستين؛
  • في السير الطبيعي لجهاز المناعة.

كما يلعب دورًا في عملية انقسام الخلايا. تعتمد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) كمية كافية تبلغ 4 ميكروغرام في اليوم بالنسبة للبالغ، 4,5 ميكروغرام أثناء الحمل و 5 ميكروغرام أثناء الرضاعة.

من يعاني من نقص فيتامين B12؟

النباتيون الصرف والنباتيون

يوجد B12 في اللحم والكبد والسمك والبيض ومنتجات الحليب. لا يوفره أي طعام نباتي شائع بشكل موثوق. وجدت مراجعة لـ 18 دراسة قاست مستوى B12 لدى النباتيين والنباتيين الصرف نسب نقص بلغت 62 % لدى الحوامل، ومن 21 إلى 41 % لدى المراهقين ومن 11 إلى 90 % لدى كبار السن. كان النقص أكثر تكرارًا لدى النباتيين الصرف مقارنة بالنباتيين، ولدى من يتبعون هذا النظام منذ الطفولة. خلاصة الباحثين واضحة: يجب على كل نباتي تناول B12 بانتظام.

في المغرب، حيث يحتل اللحم والسمك والبيض واللبن مكانة كبيرة في المطبخ، يبقى النظام النباتي الصرف نادرًا. يأتي الخطر هنا غالبًا من التقدم في السن والأدوية.

من تجاوزوا 60 سنة

لكي يُمتص، يجب أولًا أن يتحرر B12 الموجود في الأطعمة بفعل حموضة المعدة، ثم يرتبط بـ « العامل الداخلي ». مع التقدم في السن، تقل حموضة المعدة: ويُقدّر أن التهاب المعدة الضموري يصيب من 10 إلى 30 % ممن تجاوزوا 60 سنة. إنه السبب الأول لنقص B12 لدى كبار السن، حتى مع تغذية غنية بالمنتجات الحيوانية. يُمتص B12 الموجود في المكملات الغذائية، غير المرتبط ببروتينات الأطعمة، بشكل أفضل في هذه الحالة.

تحت علاج بالميتفورمين أو مضادات الحموضة

  • الميتفورمين (علاج السكري من النوع 2): في تجربة أمريكية كبيرة امتدت 13 سنة، كان مستوى B12 منخفضًا أو حديًا لدى 20,3 % من الأشخاص الذين يتناولون الميتفورمين مقابل 15,6 % لدى من يتناولون الدواء الوهمي، وكان الخطر يزداد مع كل سنة من العلاج. يوصي الباحثون بمراقبة B12 بانتظام لدى هؤلاء المرضى.
  • مثبطات مضخة البروتون (IPP) مثل الأوميبرازول أو الإيسوميبرازول: في دراسة أمريكية واسعة، ارتبطت سنتان (2) أو أكثر من العلاج باحتمال نقص B12 أعلى بحوالي 1,65 مرة.

لا توقفوا أبدًا هذه العلاجات من تلقاء أنفسكم: اطلبوا بدلًا من ذلك من طبيبكم التحقق من مستوى B12 لديكم.

الحالات الأخرى

جراحة المعدة أو جراحة السمنة، أو مرض في الأمعاء الدقيقة، أو مرض مناعي ذاتي يمنع إنتاج العامل الداخلي (فقر الدم الخبيث أو مرض بيرمر) تؤدي إلى خلل في الامتصاص. هذه الحالات تتطلب متابعة طبية، غالبًا بالحقن.

ما هي علامات نقص B12؟

يحتفظ الكبد بمخزون من B12، لذلك قد يبقى النقص في التناول صامتًا لفترة طويلة. عندما يستقر النقص، قد يظهر من خلال:

  • فقر الدم مع كريات حمراء كبيرة (فقر الدم الضخم الأرومات)، وهو مصدر للتعب وضيق التنفس والشحوب؛
  • علامات عصبية: وخز أو خدر في اليدين والقدمين، اضطرابات في التوازن والمشي، اضطرابات في الذاكرة؛
  • علامات أخرى: ألم في اللسان، فقدان الشهية، إمساك.

يمكن أن تظهر الإصابات العصبية دون فقر الدم، وأن تصبح دائمة إذا استمر النقص. لذلك من المهم عدم انتظار ظهور الأعراض عندما يكون الشخص من فئة معرضة للخطر.

أي تحليل دم يجب طلبه؟

  • فيتامين B12 في المصل هو الفحص الأساسي. النتيجة المنخفضة أو «الحدّية» يجب استكمالها بفحوص أخرى.
  • الهولوترانسكوبالامين يقيس الجزء من B12 المتاح فعلًا للخلايا.
  • حمض الميثيل مالونيك (MMA) يُعتبر المؤشر الأكثر تحديدًا لنقص B12: يرتفع عندما ينقص B12.
  • الهوموسيستين يرتفع أيضًا، لكن كذلك في حالة نقص الفولات (فيتامين B9).

تختلف العتبات حسب المختبرات ولا يوجد أي منها مثالي: مجموع النتائج، كما يقرؤها طبيبكم، هو الذي يحدد التشخيص. يُفضل إجراء التحاليل قبل بدء المكمل، لأنه يرفع النسبة في الدم وقد يصعّب تفسير النتائج.

الميثيل كوبالامين أم السيانوكوبالامين: ماذا نعرف حقًا؟

هذه هي الحجة الأكثر إبرازًا على الملصقات. إليكم ما تقوله البيانات، دون مبالغة في أي اتجاه.

الشكلالأصلما يجب معرفته
سيانوكوبالامينصناعي، لا يوجد في الجسم إلا بكميات ضئيلة جدًاالأكثر دراسة، مستقر جدًا، يُستعمل لتدعيم الأغذية؛ يحوله الجسم إلى أشكال نشطة
ميثيل كوبالامينشكل موجود في الجسم وفي الأغذيةيرفع نسبة B12؛ وهو أيضًا يُعاد تحويله داخل الخلايا
هيدروكسوكوبالامينشكل موجود في الأغذيةيُستعمل خاصة في الحقن، بوصفة طبية
الأدينوسيل كوبالامينشكل موجود في الجسميُضاف أحيانًا مع الميثيل كوبالامين في المكملات
حسب Paul وBrady، 2017، ومعهد Linus Pauling.

قارنت مراجعة للأبحاث نُشرت سنة 2017 بين هذه الأشكال. وخلاصاتها: جميع أشكال B12، سواء جاءت من مكمل أو من غذاء، تتحول أولًا إلى نفس الجزيء الأساسي، ثم تتحول داخل الخلايا إلى ميثيل كوبالامين وأدينوسيل كوبالامين، بنسب لا تعتمد على الشكل الذي تم تناوله. وتنفصل مجموعة «الميثيل» في الميثيل كوبالامين داخل الخلية، ولا يُعاد استعمالها كما هي. ويرى المؤلفون أنه بالنسبة لأغلب الناس، فإن جميع الأشكال لها على الأرجح توافر حيوي وتأثيرات متقاربة.

ومع ذلك يفضل نفس المؤلفين الأشكال الطبيعية، المطابقة لتلك الموجودة في الجسم، ويشيرون إلى فائدة محتملة للأشخاص الذين لديهم بعض الخصائص الجينية، دون أن يكون ذلك مثبتًا بتجارب سريرية. باختصار، الميثيل كوبالامين اختيار جيد تمامًا، خاصة إذا كنتم تفضلون شكلًا طبيعيًا. لكن الأهم يبقى جرعة كافية، تُتناول بانتظام.

ما هي جرعة فيتامين B12 التي يجب تناولها؟

آلية الامتصاص عبر العامل الداخلي تتشبع بسرعة. بعد ذلك، يعبر B12 جدار الأمعاء بالانتشار البسيط، لكن فقط 1 إلى 2 % من الجرعة يُمتص حينها. لهذا تكون جرعات المكملات أعلى بكثير من الاحتياج البالغ 4 ميكروغرام: مع 1 000 ميكروغرام في اليوم، يغطي الجزء الممتص هذه الاحتياجات بشكل واسع، حتى عندما لا يعمل العامل الداخلي بشكل جيد.

  • النباتيون الصرف أو النباتيون: مكمل يومي، طوال السنة، دون انقطاع.
  • أكثر من 60 سنة، الميتفورمين، مثبطات مضخة البروتون (IPP): قوموا أولًا بمراقبة نسبتكم؛ الطبيب هو من يحدد الجرعة والمدة.
  • نقص مؤكد: يمكن للطبيب أن يصف حقنًا أو جرعات عالية عن طريق الفم. لا تزال التجارب الكبيرة التي تقارن الطريقتين بدقة غير متوفرة.

سمية B12 ضعيفة: بسبب هذه السمية الضعيفة، لم يُحدد أي حد أعلى للسلامة في الولايات المتحدة. يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، مع الوجبة أو بدونها؛ وخلال رمضان، عند الفطور أو السحور، حسب ما يساعدكم على عدم النسيان.

الاحتياطات

  • أعراض عصبية (وخز، اضطرابات في التوازن): استشيروا الطبيب بسرعة، ولا تكتفوا بمكمل.
  • ضعف الامتصاص بسبب مرض أو عملية جراحية: الطبيب وحده يمكنه تحديد الجرعة المناسبة، وغالبًا ما تكون بالحقن.
  • حمض الفوليك بجرعة عالية: قد يصحح فقر الدم الناتج عن نقص B12 دون أن يصحح النقص نفسه، ويترك الإصابات العصبية تتطور. لا تتناولوا جرعات عالية من B9 دون التحقق من نسبة B12 لديكم. اقرأ أيضًا: حمض الفوليك (B9) والحمل: متى يُبدأ وما الجرعة؟
  • الحمل والرضاعة: تزداد الاحتياجات، والرضيع الذي ترضعه أم نباتية صرفة يعتمد كليًا على B12 الخاص بأمه. تحدثوا مع طبيبكم أو القابلة.
  • الأطفال النباتيون الصرف: المكملات ضرورية، بجرعة مناسبة للسن يحددها طبيب الأطفال.

اختيارنا لدى alaz

إن فيتامين B12 Vegan من Novoma يوفّر 1 000 ميكروغرام من فيتامين B12 لكل كبسولة، على شكل ميثيل كوبالامين. كبسولة واحدة في اليوم، في أي وقت: قارورة 120 كبسولة تكفي 4 أشهر. التركيبة نباتية صرفة، بدون غلوتين، بدون مسببات الحساسية وبدون ملونات، في كبسولة نباتية، مصنوعة في فرنسا.

اكتشفوا فيتاميناتنا ومعادننا الأخرى في قسم الفيتامينات والمعادن. إذا كنتم تتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فكروا أيضًا في الحديد وفي فيتامين D. التوصيل إلى جميع أنحاء المغرب، الدفع عند الاستلام.

أسئلة شائعة

أنا نباتي لكنني آكل البيض ومشتقات الحليب: هل يجب أن أتناول B12؟

يحتوي البيض ومشتقات الحليب عليه، لكن الدراسات تبين أن كثيرًا من النباتيين يعانون في النهاية من نقصه. تحليل الدم يسمح بمعرفة وضعكم؛ وفي حالة الشك، يبقى المكمل احتياطًا بسيطًا.

هل يمكن تناول كمية زائدة من فيتامين B12؟

سمية B12 ضعيفة والفائض يُطرح مع البول. أما النسبة المرتفعة جدًا في الدم دون مكمل، فيجب إبلاغ طبيبكم بها، لأنها قد تكون لها أسباب أخرى.

كبسولة أم حقنة B12: ماذا تختارون؟

للمدخول الوقائي، عند النباتي الصرف مثلًا، يكفي التناول عن طريق الفم. الحقن مخصصة للنقص الحاد أو لضعف الامتصاص، بوصفة طبية. والطبيب هو من يختار.

هل يمنح B12 الطاقة؟

يساهم فيتامين B12 في تقليل التعب عند نقصه. إذا كانت نسبتكم طبيعية، فتناول المزيد منه لن يمنح طاقة إضافية: والتعب المستمر يستحق حينها البحث عن سبب آخر.

بعد كم من الوقت يظهر التأثير؟

يعتمد ذلك على حجم النقص وسببه. فحص بعد بضعة أشهر، يُقرر مع طبيبكم، يسمح بالتحقق من أن الجرعة مناسبة.

المصادر

هذا المقال للإعلام فقط ولا يعوض استشارة الطبيب أو الصيدلي. المكمل الغذائي لا يعوض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ولا نمط حياة صحيًا. في حالة علاج أو مرض مزمن أو حمل أو رضاعة، اطلبوا نصيحة مختص في الصحة قبل تناول أي مكمل.