المكملات الغذائية ورمضان: أيها تتناولون، وفي أي وقت؟

خلال رمضان، تنحصر الوجبات في بضع ساعات، ويتغير وقت النوم وتطول الأيام دون شرب، خاصةً عندما يأتي الشهر في الصيف. هل يجب الاستمرار في المكملات، ومتى تُتناول، وأيها يجب تركه جانبًا؟ يوضح هذا الدليل الأمر دون التطرق إلى المسائل الدينية: فهو يتحدث فقط عن الصحة وحسن الاستعمال.

هل يجب تناول المكملات خلال رمضان؟

ليس ذلك إلزاميًا. فطور وسحور متنوعان (حساء، خضر، فواكه، حبوب كاملة، بقوليات، سمك، بيض، منتجات الحليب) يغطيان أغلب الاحتياجات. يُستعمل المكمل لسد نقص محدد: نقص مُقاس، تغذية قليلة التنوع، أو مكمل كنتم تتناولونه قبل رمضان وترغبون في مواصلته.

قاعدتان بسيطتان:

• أدويتكم أولًا. إذا كنتم تتبعون علاجًا، فطبيبكم هو من يحدد أوقات التناول خلال رمضان. ثم تأتي المكملات بعد ذلك، مع احترام الفوارق الزمنية اللازمة.
• دائمًا مع وجبة وماء. بلع الكبسولات على معدة فارغة قبل استئناف الصيام مباشرة يزيد من الغثيان والانزعاج الهضمي.

متى تتناولون مكملاتكم: عند الفطور أم السحور؟

يلخص الجدول أدناه أهم المؤشرات.

المكمل	الوقت الموصى به	لماذا
فيتامين D	الفطور أو السحور، مع الوجبة	جرعة واحدة في اليوم تكفي؛ الانتظام أهم من التوقيت.
المغنيسيوم	الفطور أو السحور، مع الوجبة؛ يمكن توزيع الجرعة على الوجبتين	يُتحمل بشكل أفضل مع الطعام؛ عند الفطور أو العشاء، يرافق استرخاء المساء.
أوميغا 3	أثناء وجبة تحتوي على دهون	دهون الوجبة تساعد على امتصاصها. في حالة التجشؤ بطعم السمك، فضّلوا الفطور.
الحديد (في حالة النقص)	عند الفطور، بعيدًا عن الشاي والقهوة ومنتجات الحليب	الشاي والكالسيوم يعيقان امتصاصه؛ وإذا تُنوول وحده قبل الصيام مباشرة، فقد يسبب الغثيان.
النباتات المقوية، الكافيين، الغوارانا	عند السحور	إذا تُنوولت مساءً، فقد تؤخر النوم، الذي يكون أصلًا أقصر خلال رمضان.
نباتات النوم، الميلاتونين	في المساء، قبل النوم	فقط بشكل عرضي، وأبدًا إذا كان عليكم القيادة أو البقاء متيقظين بعد ذلك.
الفحم النباتي	يجب تجنبه خلال رمضان إذا كنتم تتناولون علاجًا	يجب فارق ساعتين على الأقل عن أي دواء، وهذا صعب في فترة وجبات بهذا القصر.

ما هي المكملات المفيدة خلال رمضان؟

فيتامين D

نقص فيتامين D شائع جدًا في المغرب، رغم الشمس، ورمضان لا يغير شيئًا في احتياجاتكم. إذا كنتم تتناولون فيتامين D من قبل، فواصلوا عند الفطور أو السحور، مع الوجبة. يساهم فيتامين D في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة وفي الحفاظ على عظام طبيعية. بالنسبة للجرعة واختيار الشكل، انظروا دليلنا نقص فيتامين D في المغرب.

المغنيسيوم

ليالٍ أقصر، أيام طويلة: غالبًا ما يكون هذا المكمل الذي نفكر فيه خلال رمضان. يساهم المغنيسيوم في التقليل من التعب، وفي الأداء الطبيعي للجهاز العصبي وفي توازن الكهارل. فضّلوا شكلًا لطيفًا على الأمعاء، مثل البيسغليسينات: الأشكال التي تسرّع العبور المعوي (السترات بجرعة عالية، الأكسيد) قد تسبب برازًا لينًا، وهو فقدان للماء يجب تجنبه عندما لا نشرب طوال النهار. كل المؤشرات موجودة في دليلنا أي مغنيسيوم تختارون؟

أوميغا 3

إذا كنتم تأكلون قليلًا من السمك الدهني (السردين، الإسقمري، السلمون)، يمكن لمكمل أوميغا 3 أن يكمل مدخولكم. يساهم EPA وDHA في وظيفة قلبية طبيعية، ابتداءً من 250 ملغ في اليوم. تناولوها أثناء الوجبة الأغنى بالدهون، وهي عمومًا الفطور أو العشاء. لا يُنصح بها دون رأي طبي إذا كنتم تتناولون مضادًا للتخثر. اقرأ أيضًا: أوميغا 3: كيف تختارون زيت سمك عالي الجودة؟

الحديد، فقط في حالة النقص

يساهم الحديد في التقليل من التعب وفي التكوين الطبيعي لكريات الدم الحمراء. لكن الإفراط في الحديد خطير: لا يُتناول إلا إذا أظهر تحليل الدم نقصًا، بناءً على نصائح طبيبكم. خلال رمضان، نقطتان تستحقان الانتباه:

• الشاي بالنعناع والقهوة. البوليفينولات الموجودة في الشاي تعيق بشدة امتصاص الحديد من أصل نباتي أو من المكملات: في الدراسات التي ذكرتها مراجعة من 2022، قلل شاي غني بالبوليفينولات امتصاص الحديد من خبز مدعَّم بنسبة 56 إلى 72 %. لذلك تجنبوا تناول الحديد مع أتاي أو بعده مباشرة.
• منتجات الحليب. الكالسيوم (الحليب، اللبن، الرايب، الجبن) يقلل هو أيضًا امتصاص الحديد. وعلى العكس، فيتامين C الموجود في فاكهة أو عصير برتقال يساعد عليه.

غالبًا ما يُنصح بتناول الحديد « على معدة فارغة » لامتصاص أفضل. خلال رمضان، الأبسط هو تناوله في بداية الفطور، مع الماء أو عصير البرتقال، ثم الانتظار قبل الشاي. إذا سبب لكم الغثيان، تناولوه مع قليل من الطعام: يكون الامتصاص أقل قليلًا، لكن التحمل أفضل.

ما هي المكملات التي يجب تجنبها على معدة فارغة أو في المساء؟

• المنشطات بعد الفطور. القهوة والشاي القوي والغوارانا ومستخلصات الشاي الأخضر أو القهوة الخضراء تحتوي على الكافيين. تشير EFSA إلى أن جرعة واحدة من 100 ملغ من الكافيين، تُتناول قرب وقت النوم، يمكن أن تقلل مدة النوم عند بعض البالغين. والنباتات المسماة مقوية (الروديولا، الجينسنغ) تُتناول هي أيضًا بالأحرى عند السحور.
• الحديد وحده قبل الفجر مباشرة. إذا تُنوول على معدة فارغة قبل الصيام مباشرة، فقد يسبب الغثيان أو آلام البطن خلال النهار.
• أشكال المغنيسيوم الملينة وأي منتج يسرّع العبور المعوي، لتجنب فقدان الماء.
• منتجات التنحيف أو « حارقات الدهون » المباعة على مواقع التواصل الاجتماعي: غالبًا ما تَعِد بنتائج سريعة، وتحتوي أحيانًا على منشطات ولا مكان لها في فترة نأكل ونشرب فيها قليلًا. اقرأ أيضًا: كيف تتعرفون على مكمل غذائي ذي جودة وتتجنبون المنتجات المقلدة.
• الميلاتونين على المدى الطويل. توصي ANSES بحصره في استعمال عرضي وتجنبه خلال الحمل والرضاعة، وعند الأطفال وقبل أي نشاط يتطلب اليقظة.

كيف تحافظون على ترطيب جيد بين الفطور والسحور؟

بالنسبة للبالغ، تعتمد EFSA مدخولًا من الماء يبلغ 2 لتر في اليوم للنساء و2,5 لتر للرجال، مع احتساب ماء المشروبات وماء الأغذية. خلال رمضان، يجب أن يتم كل ذلك في المساء والليل: هذا ممكن، بشرط التنظيم.

• وزّعوا الماء : كأس أو كأسان عند الإفطار، ثم بانتظام خلال السهرة، وكأس أو كأسان أيضًا عند السحور، بدل كميات كبيرة دفعة واحدة.
• تناولوا الماء في الطعام : الحريرة والحساء، والفواكه (البطيخ الأحمر، البطيخ الأصفر، البرتقال) والخضر النيئة توفر الكثير من الماء.
• قللوا من الشاي والقهوة كثيرَي السكر عند السحور: لا يعوضان الماء والكافيين قد يزعج النوم الذي يليه.
• قللوا من الملح عند السحور، لأنه يزيد العطش في اليوم الموالي.
• راقبوا علامات الجفاف : بول داكن، صداع، دوخة. في حالة توعك، اشربوا واستشيروا الطبيب.

من لا يجب عليه الصيام دون رأي طبي؟

من الناحية الطبية، بعض الحالات تعرّض لمخاطر حقيقية خلال صيام طويل. تحدثوا مع طبيبكم قبل بضعة أسابيع من بداية الشهر.

• السكري. تصنف التوصيات الدولية لـ IDF وDaR International Alliance (2021) مرضى السكري إلى خطر منخفض أو متوسط أو مرتفع حسب شبكة من 14 معيارًا. يُعتبر الصيام ممكنًا في حالة الخطر المنخفض، ولا يُنصح به في حالتي الخطر المتوسط والمرتفع. أهم المخاطر هي انخفاض السكر في الدم، وارتفاع السكر في الدم، والحماض الكيتوني والجفاف. غالبًا ما يجب تعديل الأنسولين وبعض الأقراص.
• أمراض الكلى أو القلب أو الكبد، خاصةً مع مدرات البول أو علاجات أخرى تؤثر على الماء والملح.
• الحمل والرضاعة.
• العلاجات التي تُتناول في أوقات محددة أو عدة مرات في اليوم (الصرع، زرع الأعضاء، بعض علاجات القلب أو الغدة الدرقية).
• كبار السن الهشون، الأشخاص الذين لديهم سوابق توعك أو اضطرابات في السلوك الغذائي.

الاحتياطات

• لا تغيروا أبدًا بمفردكم توقيت دواء أو جرعته لتكييفه مع رمضان: اسألوا طبيبكم أو الصيدلي.
• باعدوا بين المكملات والأدوية عند الضرورة: الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم تعيق امتصاص بعض المضادات الحيوية والليفوثيروكسين. اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية والأدوية: التفاعلات التي يجب معرفتها.
• لا تجمعوا بين المصادر : الفيتامينات المتعددة تحتوي أصلًا على فيتامين D أو الزنك أو المغنيسيوم. اجمعوا الجرعات قبل إضافة منتج آخر.
• الحمل، الرضاعة، الأطفال: لا مكمل دون رأي أخصائي صحي.

اختيارنا لدى alaz

إن فيتامين D3 من Novoma يوفّر 2 000 وحدة دولية (50 ميكروغرام) من فيتامين D3 لكل 2 كبسولة، أي 1 000 وحدة دولية لكل كبسولة. بفضل تغليفه الدقيق، يُمتص حتى عندما تحتوي الوجبة على قليل من الدهون، مما يجعل تناوله سهلًا عند الفطور كما عند السحور. وهو من أصل نباتي 100 %، بدون لانولين، نباتي صرف ومصنوع في فرنسا؛ قارورة من 120 كبسولة تغطي شهرين.

للتعب والليالي القصيرة، فإن مغنيسيوم بيسغليسينات من Novoma يوفر 300 ملغ من عنصر المغنيسيوم وفيتامين B6 لكل 3 كبسولات، تُوزَّع بين الفطور والسحور. أما أوميغا 3 من Novoma فتوفر 800 ملغ من EPA و600 ملغ من DHA لكل 4 كبسولات، و بيسغليسينات الحديد من Novoma 14 ملغ من الحديد مع فيتامين C، يُخصص لحالات النقص المؤكدة. اقرأ أيضًا: نقص الحديد: كيف نتعرف عليه وأي حديد نتناول؟ اكتشفوها في قسم الفيتامينات والمعادن. التوصيل إلى جميع أنحاء المغرب، الدفع عند الاستلام.

أسئلة شائعة

كيف تتناولون مكملًا مقررًا على ثلاث جرعات في اليوم؟

اجمعوا الجرعات على الوجبتين، مثلًا كبسولتان عند الفطور وواحدة عند السحور، دون تجاوز الجرعة اليومية. إذا كانت النشرة تفرض جرعات متباعدة جيدًا أو على معدة فارغة، اطلبوا نصيحة الصيدلي: قد يكون منتج آخر أو شكل آخر أبسط خلال هذا الشهر.

هل الأفضل تناول الفيتامينات عند الفطور أم السحور؟

بالنسبة لأغلب الفيتامينات والمعادن، كلاهما مناسب، بشرط تناولها مع الوجبة. اختاروا الوقت الذي تتأكدون فيه من عدم النسيان. الاستثناءات الوحيدة: المنتجات المنشطة تُتناول بالأحرى عند السحور، والحديد بالأحرى عند الفطور، بعيدًا عن الشاي.

هل يجب التوقف عن المكملات خلال رمضان؟

لا، ليس بالضرورة. يمكن مواصلة فيتامين D أو المغنيسيوم أو أوميغا 3 مع تعديل وقت التناول. وهو أيضًا الوقت المناسب للتحقق من أن منتجاتكم لا تتكرر.

أي مكمل للتعب خلال رمضان؟

يأتي تعب رمضان أساسًا من قلة النوم وتغير أوقات الوجبات: النوم مبكرًا والاعتناء بالسحور أهم من أي مكمل. يساهم المغنيسيوم والحديد في تقليل التعب، لكن الحديد لا يُتناول إلا في حالة نقص مُثبت. يجب إبلاغ الطبيب بأي تعب شديد أو غير عادي. اقرأ أيضًا: التعب: متى تستشيرون الطبيب، وأي مكملات يمكن أن تساعد حقًا؟

هل يمكن لمريض السكري أن يصوم؟

يعتمد ذلك على مستوى الخطر لديه، الذي لا يستطيع تقييمه إلا الطبيب، ويُفضل قبل رمضان بعدة أسابيع. لا تنصح التوصيات الدولية بالصيام في حالة الخطر المتوسط أو المرتفع. إذا كان الصيام ممكنًا، يجب تعديل العلاج ومراقبة السكر في الدم مع الطبيب.

المصادر

• Hassanein M. وآخرون، Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021، IDF وDaR International Alliance، Diabetes Research and Clinical Practice، 2022؛ 185.
• EFSA، القيم الغذائية المرجعية للماء, 2010.
• EFSA، رأي علمي حول سلامة الكافيين, 2015.
• Piskin E. وآخرون، Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods, ACS Omega, 2022.
• NIH Office of Dietary Supplements، Iron، بطاقة موجهة لعموم الناس.
• VIDAL, بطاقة مادة الفحم: التداخلات.
• ANSES، توصيات حول المكملات الغذائية التي تحتوي على الميلاتونين, 2018.
• اللائحة الأوروبية رقم 432/2012، قائمة الادعاءات الصحية المسموح بها.

هذا المقال للإعلام فقط ولا يعوض استشارة الطبيب أو الصيدلي. المكمل الغذائي لا يعوض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ولا نمط حياة صحيًا. في حالة علاج أو مرض مزمن أو حمل أو رضاعة، اطلبوا نصيحة مختص في الصحة قبل تناول أي مكمل.