Zinc bisglycinate : à quoi sert-il et comment bien le prendre ?

Le zinc est souvent conseillé pour les défenses, la peau ou les cheveux. Mais entre le bisglycinate, le gluconate, l’oxyde ou le picolinate, et des dosages très variables, il est facile de se tromper. Ce guide explique à quoi sert réellement le zinc, combien il vous en faut, quelles formes sont les mieux absorbées et comment le prendre avec une alimentation marocaine riche en pain et en légumineuses.

À quoi sert le zinc ?

Le zinc est un oligoélément indispensable au fonctionnement de nombreuses enzymes. Le corps n’en fait pas de réserve importante : il doit être apporté régulièrement par l’alimentation.

Dans l’Union européenne, les allégations de santé autorisées pour le zinc (règlement UE n° 432/2012) sont les suivantes. Le zinc contribue :

• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• au maintien d’une peau normale, de cheveux normaux et d’ongles normaux ;
• à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
• à une fertilité et une reproduction normales, et au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang ;
• à une fonction cognitive normale et au maintien d’une vision normale ;
• au maintien d’une ossature normale ;
• à une synthèse protéique normale et à la synthèse normale de l’ADN ; il joue un rôle dans le processus de division cellulaire ;
• au métabolisme normal des macronutriments, des glucides, des acides gras et de la vitamine A, ainsi qu’à un métabolisme acido-basique normal.

Le zinc est souvent associé à la vitamine B6, qui contribue elle aussi au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue. Ces allégations décrivent un fonctionnement normal : le zinc n’est pas un remède contre l’acné, la chute de cheveux ou les infections.

De combien de zinc a-t-on besoin ?

L’EFSA a une particularité pour le zinc : ses références dépendent de la quantité de phytates de votre alimentation. Les phytates sont des composés présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Ils fixent le zinc dans l’intestin et réduisent la part absorbée.

• Homme adulte : de 9,4 mg par jour (alimentation pauvre en phytates) à 16,3 mg par jour (alimentation très riche en phytates).
• Femme adulte : de 7,5 à 12,7 mg par jour selon les mêmes critères.
• Sur les étiquettes, la valeur de référence (AR) est de 10 mg.

Pain, légumineuses et phytates : l’angle marocain

Le pain (khobz complet, pain d’orge ou de semoule), la harira, la bissara, les lentilles et les pois chiches tiennent une grande place à table au Maroc. Ce sont d’excellents aliments, mais ils apportent beaucoup de phytates. Avec ce type d’alimentation, vos besoins se situent plutôt dans le haut des fourchettes ci-dessus.

À l’inverse, la viande, le poisson et les fruits de mer sont riches en zinc et très pauvres en phytates. La table Ciqual de l’ANSES permet de vérifier la teneur de chaque aliment.

Quels sont les signes d’un manque de zinc ?

Les signes d’un vrai manque sont peu spécifiques : retard de croissance chez l’enfant, retard de la maturation sexuelle, défenses affaiblies, troubles digestifs et atteintes de la peau. Aucun de ces signes ne suffit à conclure à un manque de zinc. Seul un médecin peut faire le point.

Les personnes qui ont le plus de risques de manquer de zinc :

• Les végétariens et végans : une méta-analyse de 26 études montre des apports et des taux sanguins de zinc plus bas que chez les non-végétariens, surtout chez les femmes et les végans.
• Les personnes dont l’alimentation repose surtout sur le pain, les céréales et les légumineuses, avec peu de viande ou de poisson.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent, dont les besoins augmentent : la supplémentation se décide alors avec un professionnel de santé.

Bisglycinate, gluconate, oxyde : quelle forme de zinc choisir ?

Comme pour le magnésium, le zinc d’un complément est toujours lié à une autre molécule. Cette molécule change la quantité absorbée et la tolérance digestive. Les études comparatives sont peu nombreuses et portent sur de petits groupes, mais elles vont dans le même sens.

Forme	Ce que disent les études	Tolérance	Pour qui ?
Bisglycinate (lié à la glycine)	43 % mieux absorbé que le gluconate dans une étude sur 12 femmes (dose unique de 15 mg)	Bonne	Cures régulières, estomac sensible
Gluconate	Environ 61 % absorbé à jeun (10 mg, 15 adultes)	Correcte	Forme de référence, courante en pharmacie
Citrate	Absorption comparable au gluconate (environ 61 %)	Correcte	Alternative au gluconate
Oxyde	Environ 50 % absorbé, presque rien chez certaines personnes	Variable	Petit budget, peu recommandé

Le bisglycinate est une forme chélatée : le zinc est « enveloppé » par deux molécules de glycine, un acide aminé. C’est une bonne option pour une cure de plusieurs semaines. D’autres formes existent (picolinate, sulfate, acétate) ; les données comparatives disponibles sont moins nombreuses.

Quelle dose de zinc et comment le prendre ?

• La dose : 10 à 15 mg de zinc par jour en complément suffisent pour un adulte. Comptez aussi le zinc de votre multivitamines, s’il y en a un.
• Le moment : à distance des repas, le zinc est mieux absorbé. S’il vous donne des nausées, prenez-le avec un repas léger, plutôt pauvre en pain complet et en légumineuses.
• Les phytates : évitez de le prendre au même moment qu’une harira, une bissara ou un plat de lentilles avec du pain complet.
• La durée : notre zinc se prend en cure de deux mois, suivie d’au moins deux semaines de pause. Pour une prise plus longue, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Pendant le Ramadan

Le ftour commence souvent par la harira, les dattes et le pain : ce n’est pas le moment idéal. Prenez plutôt votre zinc en fin de soirée, à distance du repas, ou au shour s’il est léger.

Précautions et interactions

• Dose maximale : la limite de sécurité fixée en Europe est de 25 mg de zinc par jour chez l’adulte, toutes sources confondues (alimentation et compléments). Elle est plus basse chez l’enfant et l’adolescent : 13 mg de 7 à 10 ans, 18 mg de 11 à 14 ans et 22 mg de 15 à 17 ans. Aux États-Unis, la limite est de 40 mg, mais une revue de 2024 juge la limite européenne plus prudente.
• Cuivre : un excès de zinc prolongé réduit l’absorption du cuivre et peut provoquer un manque de cuivre, avec anémie et troubles neurologiques. C’est la principale raison de ne pas cumuler les compléments riches en zinc.
• Fer : à jeun, le zinc et le fer se font concurrence pour être absorbés. Espacez-les d’au moins deux heures.
• Antibiotiques : le zinc diminue l’absorption des quinolones (ciprofloxacine…) et des tétracyclines. Pour la ciprofloxacine, la notice demande de prendre l’antibiotique 1 à 2 heures avant ou au moins 4 heures après les compléments minéraux. Demandez conseil à votre pharmacien.
• Troubles digestifs : à forte dose, le zinc peut provoquer nausées, vomissements, crampes abdominales et diarrhée.
• Grossesse, allaitement, enfants : uniquement sur avis d’un professionnel de santé, en respectant les limites par âge.

Notre sélection chez alaz

Le Zinc Bisglycinate de Novoma apporte 15 mg de zinc par gélule (150 % des AR), sous forme de bisglycinate de zinc TRAACS®, associé à 2 mg de vitamine B6 sous forme active (P-5-P). Une gélule par jour suffit, ce qui laisse de la marge sous la limite de 25 mg avec l’alimentation. Le flacon de 120 gélules couvre 4 mois, soit deux cures de deux mois. La gélule est végétale, sans OGM ni gluten, fabriquée en France.

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Questions fréquentes

Peut-on prendre du zinc tous les jours ?

Oui, pendant une cure, à une dose de 10 à 15 mg par jour en complément. Au-delà de quelques mois, ou si vous prenez d’autres compléments qui en contiennent, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Le zinc est-il efficace contre l’acné ou la chute de cheveux ?

Le zinc contribue au maintien d’une peau et de cheveux normaux. Si vous en manquez, rétablir un apport correct y participe. En revanche, l’acné et la chute de cheveux ont bien d’autres causes : consultez un médecin ou un dermatologue si elles persistent.

Faut-il prendre le zinc le matin ou le soir ?

Le plus important est de le prendre à distance des repas riches en phytates, du fer et de certains médicaments. Le matin, loin du petit-déjeuner, ou le soir, loin du dîner : choisissez le moment que vous tiendrez sans oublier.

Peut-on associer zinc et vitamine C ?

Oui, les deux se prennent ensemble sans problème et contribuent tous deux au fonctionnement normal du système immunitaire. À lire aussi : Vitamine C liposomale ou acérola : laquelle choisir et à quelle dose ?

Peut-on associer zinc et magnésium ?

Oui. Le magnésium bisglycinate et le zinc bisglycinate se prennent sans difficulté le même jour. Si vous voulez aller plus loin, notre guide Quel magnésium choisir ? compare les formes de magnésium.

Le zinc est-il dangereux à forte dose ?

Au-delà de 25 mg par jour au total, sur une longue durée, le risque principal est un manque de cuivre. À très forte dose, il provoque aussi des troubles digestifs. Restez à une gélule par jour et ne cumulez pas plusieurs compléments riches en zinc.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées.
• EFSA, avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour le zinc, 2014.
• EFSA, tableau récapitulatif des limites supérieures de sécurité, version 2025.
• Gandia P. et coll., A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate), International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007.
• Wegmüller R. et coll., Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition, 2014.
• Foster M. et coll., Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis, Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013.
• Schoofs H. et coll., Zinc toxicity: understanding the limits, Molecules, 2024.
• Olivares M. et coll., Acute inhibition of iron bioavailability by zinc: studies in humans, Biometals, 2012.
• Baddam S. et coll., Zinc deficiency, StatPearls, 2025.
• ANSM, résumé des caractéristiques du produit, ciprofloxacine.
• ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.