نصائح صحية · 9 دقائق للقراءة
بيسغليسينات الزنك: ما فائدته وكيف يُتناول بشكل صحيح؟
ما فائدة الزنك، وكم تحتاجون منه مع نظام غذائي غني بالخبز والبقوليات، وأي شكل تختارون، وكيف تتجنبون التداخلات.
الجواب المختصر
- يساهم الزنك خاصة في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة وفي الحفاظ على بشرة وشعر وأظافر طبيعية.
- احتياجاتكم تتعلق بنظامكم الغذائي: كلما أكلتم أكثر من الخبز الكامل والبقوليات، الغنية بـ الفيتات، كلما احتجتم إلى زنك أكثر.
- إن بيسغليسينات هو شكل جيد الامتصاص ولطيف على المعدة؛ أما الأكسيد فهو الشكل الأقل امتصاصًا.
- كمكمل، تكفي 10 إلى 15 ملغ في اليوم. لا تتجاوزوا 25 ملغ في اليوم إجمالًا (بما في ذلك الغذاء)، وهو الحد المحدد في أوروبا.
- تناولوه بعيدًا عن الحديد، وبعض المضادات الحيوية والوجبات الأغنى بالفيتات.
غالبًا ما يُنصح بالزنك للمناعة أو البشرة أو الشعر. لكن بين البيسغليسينات والغلوكونات والأكسيد والبيكولينات، وجرعات متفاوتة جدًا، من السهل الخطأ. يشرح هذا الدليل ما فائدة الزنك حقًا، وكم تحتاجون منه، وأي الأشكال هي الأفضل امتصاصًا، وكيف تتناولونه مع نظام غذائي مغربي غني بالخبز والبقوليات.
ما فائدة الزنك؟
الزنك عنصر نادر ضروري لعمل العديد من الإنزيمات. لا يخزن الجسم منه كميات كبيرة: يجب الحصول عليه بانتظام من الغذاء.
في الاتحاد الأوروبي، الادعاءات الصحية المسموح بها للزنك (اللائحة الأوروبية رقم 432/2012) هي التالية. يساهم الزنك:
- في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة؛
- في الحفاظ على بشرة طبيعية وشعر طبيعي وأظافر طبيعية؛
- في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي؛
- في خصوبة وتكاثر طبيعيين، وفي الحفاظ على مستوى طبيعي من التستوستيرون في الدم؛
- في وظيفة معرفية طبيعية وفي الحفاظ على رؤية طبيعية؛
- في الحفاظ على عظام طبيعية؛
- في تخليق طبيعي للبروتينات وتخليق طبيعي للحمض النووي (ADN)؛ وله دور في عملية انقسام الخلايا؛
- في الأيض الطبيعي للمغذيات الكبرى والكربوهيدرات والأحماض الدهنية وفيتامين A، وكذلك في توازن حمضي قاعدي طبيعي.
غالبًا ما يُقرن الزنك بـ فيتامين B6، الذي يساهم هو أيضًا في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة وفي تقليل التعب. هذه الادعاءات تصف أداءً طبيعيًا: الزنك ليس علاجًا لحب الشباب أو تساقط الشعر أو الالتهابات.
كم نحتاج من الزنك؟
لدى EFSA خاصية بالنسبة للزنك: مراجعها تتعلق بكمية الفيتات في نظامكم الغذائي. الفيتات مركبات موجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والبذور. تثبت الزنك في الأمعاء وتقلل الجزء الممتص منه.
- الرجل البالغ: من 9,4 ملغ في اليوم (نظام غذائي فقير بالفيتات) إلى 16,3 ملغ في اليوم (نظام غذائي غني جدًا بالفيتات).
- المرأة البالغة: من 7,5 إلى 12,7 ملغ في اليوم حسب نفس المعايير.
- على الملصقات، القيمة المرجعية (AR) هي 10 ملغ.
الخبز والبقوليات والفيتات: الخصوصية المغربية
يحتل الخبز (الخبز الكامل، خبز الشعير أو السميد)، والحريرة، والبيصارة، والعدس والحمص مكانة كبيرة على المائدة في المغرب. إنها أغذية ممتازة، لكنها توفر الكثير من الفيتات. مع هذا النوع من التغذية، تكون احتياجاتكم في الحد الأعلى من المجالات المذكورة أعلاه.
في المقابل، اللحم والسمك والمأكولات البحرية غنية بالزنك وفقيرة جدًا بالفيتات. يتيح جدول Ciqual التابع لـ ANSES التحقق من محتوى كل غذاء.
ما هي علامات نقص الزنك؟
علامات النقص الحقيقي غير محددة: تأخر النمو عند الطفل، تأخر النضج الجنسي، ضعف المناعة، اضطرابات هضمية ومشاكل جلدية. لا تكفي أي من هذه العلامات لاستنتاج نقص الزنك. وحده الطبيب يمكنه تقييم الوضع.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الزنك:
- النباتيون والنباتيون الصرف: يُظهر تحليل تلوي لـ 26 دراسة مدخولًا ومستويات زنك في الدم أقل مقارنة بغير النباتيين، خاصة عند النساء والنباتيين الصرف.
- الأشخاص الذين يعتمد نظامهم الغذائي أساسًا على الخبز والحبوب والبقوليات، مع قليل من اللحم أو السمك.
- الحوامل والمرضعات، اللواتي تزداد احتياجاتهن: في هذه الحالة يُقرر تناول المكملات مع أحد مهنيي الصحة.
بيسغليسينات، غلوكونات، أكسيد: أي شكل من الزنك تختارون؟
كما هو الحال بالنسبة للمغنيسيوم، يكون الزنك في المكمل دائمًا مرتبطًا بجزيء آخر. هذا الجزيء يغير الكمية الممتصة والتحمل الهضمي. الدراسات المقارنة قليلة وتشمل مجموعات صغيرة، لكنها تسير في نفس الاتجاه.
| الشكل | ما تقوله الدراسات | التحمل | لمن؟ |
|---|---|---|---|
| بيسغليسينات (مرتبط بالغليسين) | امتصاص أفضل بنسبة 43 % مقارنة بالغلوكونات في دراسة على 12 امرأة (جرعة واحدة من 15 ملغ) | جيد | فترات استعمال منتظمة، معدة حساسة |
| غلوكونات | حوالي 61 % ممتص على الريق (10 ملغ، 15 بالغًا) | مقبول | الشكل المرجعي، شائع في الصيدليات |
| سيترات | امتصاص مماثل للغلوكونات (حوالي 61 %) | مقبول | بديل للغلوكونات |
| أكسيد | حوالي 50 % ممتص، وتقريبًا لا شيء عند بعض الأشخاص | متغير | ميزانية صغيرة، غير موصى به كثيرًا |
إن بيسغليسينات هو شكل مخلبي: الزنك «مغلف» بجزيئين من الغليسين، وهو حمض أميني. إنه خيار جيد لفترة استعمال من عدة أسابيع. توجد أشكال أخرى (بيكولينات، سلفات، أسيتات)؛ والبيانات المقارنة المتاحة أقل.
أي جرعة من الزنك وكيف يُتناول؟
- الجرعة: تكفي 10 إلى 15 ملغ من الزنك في اليوم كمكمل للشخص البالغ. احسبوا أيضًا الزنك الموجود في الفيتامينات المتعددة التي تتناولونها، إن وُجدت.
- التوقيت: بعيدًا عن الوجبات، يكون امتصاص الزنك أفضل. إذا سبب لكم الغثيان، تناولوه مع وجبة خفيفة، قليلة الخبز الكامل والبقوليات.
- الفيتات: تجنبوا تناوله في نفس وقت الحريرة أو البيصارة أو طبق العدس مع الخبز الكامل.
- المدة: يُتناول الزنك الذي نقدمه لفترة استعمال من شهرين، تليها استراحة لا تقل عن أسبوعين. لاستعمال أطول، استشيروا أحد مهنيي الصحة.
خلال رمضان
غالبًا ما يبدأ الفطور بالحريرة والتمر والخبز: إنه ليس الوقت المثالي. تناولوا الزنك بالأحرى في آخر السهرة، بعيدًا عن الوجبة، أو عند السحور إذا كان خفيفًا.
الاحتياطات والتداخلات
- الجرعة القصوى: حد السلامة المحدد في أوروبا هو 25 ملغ من الزنك في اليوم عند البالغ، من جميع المصادر (الغذاء والمكملات). وهو أقل عند الأطفال والمراهقين: 13 ملغ من 7 إلى 10 سنوات، و18 ملغ من 11 إلى 14 سنة، و22 ملغ من 15 إلى 17 سنة. في الولايات المتحدة، الحد هو 40 ملغ، لكن مراجعة من سنة 2024 تعتبر الحد الأوروبي أكثر حذرًا.
- النحاس: الإفراط المطول في الزنك يقلل امتصاص النحاس وقد يسبب نقصًا في النحاس، مع فقر الدم واضطرابات عصبية. هذا هو السبب الرئيسي لعدم الجمع بين عدة مكملات غنية بالزنك.
- الحديد: على الريق، يتنافس الزنك والحديد على الامتصاص. افصلوا بينهما بساعتين على الأقل.
- المضادات الحيوية: يقلل الزنك امتصاص الكينولونات (سيبروفلوكساسين…) والتتراسيكلينات. بالنسبة للسيبروفلوكساسين، تطلب النشرة تناول المضاد الحيوي من 1 إلى 2 ساعة قبل المكملات المعدنية أو 4 ساعات على الأقل بعدها. استشيروا الصيدلي.
- الاضطرابات الهضمية: بجرعة عالية، قد يسبب الزنك الغثيان والقيء وتشنجات البطن والإسهال.
- الحمل، الرضاعة، الأطفال: فقط بعد استشارة أحد مهنيي الصحة، مع احترام الحدود حسب العمر.
اختيارنا لدى alaz
إن بيسغليسينات الزنك من Novoma يوفّر 15 ملغ من الزنك في كل كبسولة (150 % من AR)، على شكل بيسغليسينات الزنك TRAACS®، مع 2 ملغ من فيتامين B6 في شكله النشط (P-5-P). تكفي كبسولة واحدة في اليوم، مما يترك هامشًا تحت حد 25 ملغ مع الغذاء. تكفي القارورة من 120 كبسولة 4 أشهر، أي فترتي استعمال من شهرين. الكبسولة نباتية، خالية من الكائنات المعدلة وراثيًا والغلوتين، مصنوعة في فرنسا.
تجدون جميع المعادن التي نقدمها في قسم الفيتامينات والمعادن ومكملاتنا للمناعة في المناعة والحيوية. التوصيل إلى جميع أنحاء المغرب، الدفع عند الاستلام.
أسئلة شائعة
هل يمكن تناول الزنك كل يوم؟
نعم، خلال فترة الاستعمال، بجرعة من 10 إلى 15 ملغ في اليوم كمكمل. بعد بضعة أشهر، أو إذا كنتم تتناولون مكملات أخرى تحتوي عليه، استشيروا طبيبكم أو الصيدلي.
هل الزنك فعال ضد حب الشباب أو تساقط الشعر؟
يساهم الزنك في الحفاظ على بشرة وشعر طبيعيين. إذا كان لديكم نقص فيه، فإن استعادة مدخول كافٍ تساهم في ذلك. لكن لحب الشباب وتساقط الشعر أسباب أخرى كثيرة: استشيروا طبيبًا أو طبيب أمراض جلدية إذا استمرت.
هل يجب تناول الزنك في الصباح أم في المساء؟
الأهم هو تناوله بعيدًا عن الوجبات الغنية بالفيتات، والحديد وبعض الأدوية. في الصباح بعيدًا عن الفطور، أو في المساء بعيدًا عن العشاء: اختاروا الوقت الذي ستلتزمون به دون نسيان.
هل يمكن الجمع بين الزنك وفيتامين C؟
نعم، يمكن تناولهما معًا دون مشكلة، وكلاهما يساهم في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة. اقرأ أيضًا: فيتامين C الليبوزومي أم الأسيرولا: أيهما تختارون وبأي جرعة؟
هل يمكن الجمع بين الزنك والمغنيسيوم؟
نعم. يمكن تناول بيسغليسينات المغنيسيوم وبيسغليسينات الزنك دون صعوبة في نفس اليوم. إذا أردتم معرفة المزيد، فإن دليلنا أي مغنيسيوم تختارون؟ يقارن بين أشكال المغنيسيوم.
هل الزنك خطير بجرعة عالية؟
فوق 25 ملغ في اليوم إجمالًا، ولمدة طويلة، الخطر الرئيسي هو نقص النحاس. وبجرعة عالية جدًا، يسبب أيضًا اضطرابات هضمية. التزموا بكبسولة واحدة في اليوم ولا تجمعوا بين عدة مكملات غنية بالزنك.
المصادر
- اللائحة الأوروبية رقم 432/2012، قائمة الادعاءات الصحية المسموح بها.
- EFSA، رأي علمي حول القيم الغذائية المرجعية للزنك, 2014.
- EFSA، جدول ملخص لحدود السلامة العليا، نسخة 2025.
- Gandia P. وآخرون، A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate), International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007.
- Wegmüller R. وآخرون، Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide, Journal of Nutrition, 2014.
- Foster M. وآخرون، Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis, Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013.
- Schoofs H. وآخرون، Zinc toxicity: understanding the limits, Molecules, 2024.
- Olivares M. وآخرون، Acute inhibition of iron bioavailability by zinc: studies in humans, Biometals, 2012.
- Baddam S. وآخرون، Zinc deficiency, StatPearls, 2025.
- ANSM، ملخص خصائص المنتج، سيبروفلوكساسين.
- ANSES، جدول التركيب الغذائي للأطعمة Ciqual.
هذا المقال للإعلام فقط ولا يعوض استشارة الطبيب أو الصيدلي. المكمل الغذائي لا يعوض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ولا نمط حياة صحيًا. في حالة علاج أو مرض مزمن أو حمل أو رضاعة، اطلبوا نصيحة مختص في الصحة قبل تناول أي مكمل.