Moringa : bienfaits réels, composition et bonne utilisation

Le moringa s’est fait une place à côté de la spiruline parmi les « super-aliments » verts. On le présente souvent comme une plante aux mille vertus, capable de tout régler, de la fatigue au diabète. La réalité est plus simple : c’est une feuille nutritive, consommée depuis longtemps, mais peu étudiée chez l’humain. Ce guide fait le point sur ce qu’il contient, ce que disent vraiment les études, comment le prendre et qui doit s’en passer.

Qu’est-ce que le moringa ?

Le moringa (Moringa oleifera) est un arbre originaire d’Inde, aujourd’hui cultivé dans de nombreux pays tropicaux et subtropicaux : Inde, Afrique, Amérique du Sud et centrale, Asie du Sud-Est. En anglais, on l’appelle drumstick tree (« arbre baguette de tambour ») à cause de ses longues gousses, ou horseradish tree, car ses racines ont un goût de raifort. Aux Philippines, il porte le nom de malunggay.

Presque toutes les parties de l’arbre ont un usage, mais elles ne se valent pas. Les feuilles et les jeunes gousses sont des aliments. Les graines, l’écorce, les racines, la sève et les fleurs relèvent surtout de la médecine traditionnelle. Les compléments alimentaires, comme celui que nous proposons, contiennent uniquement de la poudre de feuilles.

Que contient la poudre de feuilles de moringa ?

La feuille séchée est dense en nutriments. Deux analyses citées dans une revue de 2015 (Stohs et Hartman) donnent des repères, mais les teneurs varient selon le sol, la saison et le séchage. Le tableau compare ces valeurs pour 100 g avec ce qu’apporte une dose réelle de 5 gélules de 330 mg.

Composant	Pour 100 g de feuilles séchées	Pour 1,65 g (5 gélules)	Ce qu’il faut en retenir
Protéines	28,7 à 30,3 g	environ 0,5 g	Riche en pourcentage, négligeable à cette dose
Fibres	environ 20 g	environ 0,3 g	Un appoint, sans remplacer légumes et céréales complètes
Fer	103 mg dans une analyse	jusqu’à 1,7 mg	Valeur très variable d’un échantillon à l’autre
Bêta-carotène	16 mg	environ 0,27 mg	Précurseur de la vitamine A
Vitamine E	77 mg	environ 1,3 mg	Environ 10 % de la valeur de référence (12 mg)
Caféine	aucune	aucune	Pas d’effet excitant

Retenez l’ordre de grandeur : quelques gélules de moringa sont un petit appoint végétal, pas une source majeure de protéines ou de fer. Une poignée de feuilles vertes, un plat de lentilles ou de pois chiches en apportent bien davantage. Et si vous manquez de fer, seule une prise de sang et l’avis de votre médecin permettent de choisir la bonne solution.

Quels sont les usages traditionnels du moringa ?

Dans de nombreuses régions tropicales, les feuilles de moringa sont consommées comme un aliment de base, pour leur richesse nutritionnelle, et les jeunes gousses comme un légume. La médecine traditionnelle utilise aussi les graines, l’huile, la sève, l’écorce, les racines et les fleurs, pour des usages très variés. Sa réputation d’aliment contre la dénutrition est répandue, mais selon la revue de Stohs et Hartman, aucun essai clinique n’a évalué son efficacité dans la dénutrition.

En Asie, et surtout aux Philippines, le moringa est aussi utilisé traditionnellement par les femmes qui allaitent. La base de données américaine LactMed cite une méta-analyse de 14 études (865 participantes) qui suggère une hausse de la prolactine et du volume de lait, tout en précisant que les effets à long terme sur le nourrisson n’ont pas été bien étudiés.

Que disent les études sur les bienfaits du moringa ?

Les études de laboratoire et chez l’animal sont nombreuses, souvent avec des extraits concentrés. Chez l’humain, elles restent rares et de petite taille. La revue de Stohs et Hartman (2015) recensait cinq études chez l’humain avec de la poudre de feuilles, surtout chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Deux exemples :

• 46 personnes diabétiques ont pris 8 g de poudre de feuilles par jour pendant 40 jours : leur glycémie à jeun était plus basse que celle du groupe témoin à la fin de l’étude (Kumari, 2010) ;
• 35 personnes diabétiques ont pris 4,6 g par jour pendant 50 jours : leur cholestérol total a peu varié (baisse de 1,6 %) par rapport au groupe témoin (Nambiar et coll., 2010).

Une revue de 2020 (Owens et coll.) a retenu sept études humaines sur la glycémie : cinq montraient une baisse, mais les auteurs concluent que les preuves ne sont pas assez solides pour recommander le moringa aux personnes diabétiques. Notez aussi que ces études utilisaient 4 à 8 g par jour, soit trois à cinq fois plus qu’une dose de gélules. Enfin, l’Union européenne n’a autorisé aucune allégation de santé pour le moringa : on ne peut pas affirmer qu’il agit sur la glycémie, le cholestérol, l’énergie ou l’immunité.

Moringa ou spiruline : lequel choisir ?

Ce sont deux produits très différents. La spiruline est une cyanobactérie cultivée en bassin, plus riche en protéines (environ 60 %) et en phycocyanine, son pigment bleu. Le moringa est une feuille d’arbre, moins riche en protéines, qui apporte surtout des fibres et des composés végétaux comme les polyphénols. La spiruline demande une vigilance particulière sur la qualité de l’eau de culture ; le moringa, sur l’origine des feuilles et l’absence de pesticides. Pour tout savoir sur la première, lisez notre guide sur la spiruline. Il n’y a pas d’interaction connue entre les deux, mais introduisez un seul nouveau produit à la fois.

Comment prendre le moringa et à quelle dose ?

• Respectez la dose de l’étiquette : pour notre moringa, 3 à 5 gélules par jour, soit 990 à 1 650 mg de poudre de feuilles.
• Au moment du repas, avec un grand verre d’eau. Sans caféine, il peut se prendre le soir.
• En cure de 36 à 60 jours selon la dose, puis une pause.
• Choisissez une poudre de feuilles bio, d’un fabricant identifié, qui indique la partie de la plante utilisée. Évitez les produits qui ne précisent pas s’il s’agit de feuilles, de graines ou d’écorce.
• Ne cumulez pas plusieurs produits à base de moringa.

Pendant le Ramadan

Prenez les gélules au ftour ou au shour, avec un grand verre d’eau, en répartissant la dose entre ces deux repas si vous le souhaitez.

Qui ne doit pas prendre de moringa ? (précautions)

• Grossesse : à éviter. Chez le rat, des extraits de racine ont eu un effet antifertilité (Shukla et coll., 1988) et des extraits de feuilles ont provoqué des avortements à forte dose (Nath et coll., 1992). Une revue de 2021 classe le moringa parmi les plantes à éviter pendant la grossesse. Méfiez-vous en particulier des préparations à base de racine ou d’écorce.
• Allaitement : LactMed ne rapporte pas d’effet indésirable grave à court terme chez la mère ou le nourrisson, mais demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer.
• Enfants : déconseillé.
• Diabète traité : si le moringa influence la glycémie, il pourrait s’ajouter à l’effet de votre traitement. Parlez-en à votre médecin et surveillez votre glycémie.
• Troubles de la thyroïde : chez le rat, un extrait de feuilles a modifié les hormones thyroïdiennes (baisse d’environ 30 % de la T3) (Tahiliani et Kar, 2000). Si vous prenez un traitement pour la thyroïde, demandez l’avis de votre médecin.
• Anticoagulants ou risque de caillots : selon LactMed, le moringa pourrait favoriser la coagulation du sang. Prudence si vous êtes sous anticoagulant ou si vous avez déjà eu une phlébite ou une embolie : avis médical indispensable.
• Tout autre traitement au long cours : demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

En cas de troubles digestifs ou de réaction inhabituelle, arrêtez la prise.

Notre sélection chez alaz

Le Moringa Bio d’Onatera contient uniquement de la poudre de feuilles de Moringa oleifera, issue de l’agriculture biologique (certifié bio AB), dans une gélule végétale, sans additif ni conservateur. Les feuilles sont récoltées à la main puis séchées 3 à 4 jours dans des tunnels solaires. Chaque gélule apporte 330 mg de feuilles ; la dose est de 3 à 5 gélules par jour, au repas, et un pot de 180 gélules couvre 36 à 60 jours. Il est fabriqué en France et convient aux végans.

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Questions fréquentes

Le moringa fait-il baisser le sucre dans le sang ?

Quelques petites études chez des personnes diabétiques l’ont suggéré, avec 4 à 8 g de feuilles par jour, mais les preuves restent insuffisantes et aucune allégation n’est autorisée. Le moringa ne remplace jamais un traitement du diabète. Si vous êtes suivi, parlez-en à votre médecin avant d’en prendre.

Le moringa contient-il de la caféine ?

Non. La feuille de moringa ne contient ni caféine ni autre stimulant : vous pouvez la prendre le soir sans gêner le sommeil.

Peut-on prendre du moringa enceinte ?

Non. Des effets sur la fertilité et la grossesse ont été observés chez l’animal, et le moringa est déconseillé pendant toute la grossesse.

Le moringa fait-il maigrir ?

Aucune étude sérieuse ne le montre, et aucune allégation de ce type n’est autorisée. Méfiez-vous des vendeurs qui le présentent comme un produit minceur.

Poudre ou gélules : que choisir ?

La poudre se mélange aux jus ou aux plats, mais son goût végétal est marqué et la dose à la cuillère est approximative. Les gélules donnent une dose précise et n’ont pas de goût. Dans les deux cas, vérifiez qu’il s’agit bien de feuilles, bio, avec l’origine et le fabricant indiqués.

Sources

• Stohs S. J., Hartman M. J., Review of the safety and efficacy of Moringa oleifera, Phytotherapy Research, 2015.
• Owens F. S. et coll., The effects of Moringa oleifera on blood glucose levels: a scoping review of the literature, Complementary Therapies in Medicine, 2020.
• LactMed (NIH), Moringa, Drugs and Lactation Database.
• Tahiliani P., Kar A., Role of Moringa oleifera leaf extract in the regulation of thyroid hormone status in adult male and female rats, Pharmacological Research, 2000.
• Nath D. et coll., Commonly used Indian abortifacient plants with special reference to their teratologic effects in rats, Journal of Ethnopharmacology, 1992.
• Shukla S. et coll., Antifertility profile of the aqueous extract of Moringa oleifera roots, Journal of Ethnopharmacology, 1988.
• Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII, valeurs nutritionnelles de référence.
• Bernstein N. et coll., Is it safe to consume traditional medicinal plants during pregnancy?, Phytotherapy Research, 2021.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.