نصائح صحية · 10 دقائق للقراءة

السبيرولينا في المغرب: كيف تختارونها، ما هي الجرعة ولمن؟

ما تحتويه فعلًا جرعة السبيرولينا، ولماذا فيتامين B12 فيها غير نشط، وكيف تختارون سبيرولينا مراقَبة حسب ANSES، وما هي الجرعة التي يجب تناولها ومن يجب أن يتجنبها.

بقلم فريق alaz · نُشر في

الجواب المختصر

  • السبيرولينا (Arthrospira platensis) هي بكتيريا زرقاء، تُسمى غالبًا «طحلبًا دقيقًا أزرق مخضرًا»، غنية بالبروتينات (حوالي 60 % من وزنها الجاف).
  • لكن جرعة المكمل تبقى صغيرة: 5 أقراص من 500 ملغ توفر حوالي 1,5 غ من البروتينات وأقل من 1 ملغ من الحديد. إنها مكمل، وليست بديلًا عن الوجبة.
  • فيتامين B12 فيها هو أساسًا شبيه فيتامين B12، غير نشط عند الإنسان: فهو لا يغطي احتياجات النباتيين الصرف.
  • أشارت ANSES سنة 2017 إلى مخاطر التلوث (الميكروسيستينات، البكتيريا، الرصاص، الزئبق، الزرنيخ): اختاروا سبيرولينا عضوية، معروفة المصدر، من مصنّع معروف.
  • يجب تجنبها في حالة بيلة الفينيل كيتون أو القابلية للحساسية؛ واستشارة طبية في حالة مرض مناعي ذاتي، أو علاج مضاد للتخثر، أو الحمل أو الرضاعة.

السبيرولينا من أكثر «الأغذية الخارقة» مبيعًا في المغرب: مسحوقًا في السوق، أو رقائق، أو أقراصًا في الصيدلية أو على مواقع التواصل الاجتماعي. تُنسب إليها فوائد كثيرة، غالبًا دون تدقيق. يشرح هذا الدليل ما تحتويه فعلًا، جرعة بجرعة، ولماذا جودتها مهمة إلى هذا الحد، وما الكمية التي يجب تناولها ومن يجب أن يستغني عنها.

ما هي السبيرولينا؟

رغم لقبها، السبيرولينا ليست طحلبًا بالمعنى الدقيق. إنها بكتيريا زرقاء (Arthrospira platensis، وأحيانًا Arthrospira maxima) تنمو في مياه دافئة وقلوية ومالحة. تُزرع في أحواض، ثم تُجمع وتُجفف وتُباع مسحوقًا أو رقائق أو أقراصًا.

تصفها ANSES بأنها غذاء تقليدي قديم في عدة بلدان. في أوروبا، تُباع كغذاء عادي أو كمكمل غذائي. لا يوجد أي ادعاء صحي مسموح به للسبيرولينا نفسها: لذلك لا يمكن القول إنها «تعزز» المناعة أو الطاقة أو فقدان الوزن. الدراسات موجودة، لكنها صغيرة وغير متجانسة.

ماذا تحتوي فعلًا جرعة السبيرولينا؟

النسب المئوية على الملصق مثيرة للإعجاب، لكننا لا نأكل 100 غ من السبيرولينا في اليوم. جرعة المكمل تتراوح عمومًا بين 1 و3 غ. إليكم ما يمثله ذلك، حسب جدول التركيب لوزارة الفلاحة الأمريكية (USDA) ورأي ANSES.

المكونلكل 100 غ من السبيرولينا الجافةلكل 2,5 غ (5 أقراص من 500 ملغ)ما يجب تذكره
البروتينات57,5 غ (USDA)؛ 60 إلى 70 % حسب ANSESحوالي 1,4 إلى 1,5 غبروتينات جيدة الجودة، لكن الكمية ضعيفة بهذه الجرعة
الحديد28,5 ملغ (USDA)حوالي 0,7 ملغحوالي 5 % من القيمة المرجعية (14 ملغ)؛ تختلف النسبة حسب الزراعة
فيتامين B120,01 إلى 0,2 ملغ حسب ANSESمتغير جدًاحوالي 80 % من شبيه B12، غير نشط عند الإنسان
بيتا كاروتين140 إلى 170 ملغ (ANSES)حوالي 3,5 إلى 4,3 ملغمادة أولية لفيتامين A؛ يجب الانتباه عند المدخنين
فيتامين K25,5 ميكروغرام (USDA)أقل من 1 ميكروغراممدخول ضعيف جدًا
الفينيل ألانين2,75 إلى 2,8 غحوالي 70 ملغممنوعة في حالة بيلة الفينيل كيتون
قيم تقريبية: يختلف التركيب حسب المصدر والزراعة والتجفيف.

بروتينات جيدة، بكمية صغيرة

تحتوي بروتينات السبيرولينا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لكن EFSA تحدد المرجع للبالغ بـ 0,83 غ من البروتينات لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم، أي حوالي 58 غ لشخص وزنه 70 كغ. فالـ 1,5 غ التي توفرها 5 أقراص تمثل إذن أقل من 3 %. السبيرولينا تكمّل النظام الغذائي النباتي، لكنها لا تعوض البقوليات (العدس، الحمص، الفول) ولا البيض أو مشتقات الحليب.

فيتامين B12 في السبيرولينا غير نشط

هذه هي النقطة التي تُشرح بشكل خاطئ في أغلب الأحيان. بيّنت دراسة يابانية سنة 1999 أن 83 % من المركبات من نوع B12 الموجودة في أقراص السبيرولينا كانت شبيه فيتامين B12، وهو شكل لا يستطيع جسم الإنسان استعماله (Watanabe وآخرون). وتذكّر ANSES بأن الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم الحمية لا تعتبر السبيرولينا مصدرًا موثوقًا لـ B12. إذا كنتم نباتيين صرفًا أو نباتيين بشكل صارم، تناولوا مكمل فيتامين B12 خاصًا، وتحدثوا مع طبيبكم إذا كان لديكم شك بخصوص نسبتكم.

وماذا عن الحديد؟

تحتوي السبيرولينا على الحديد، لكن جرعة المكمل توفر منه أقل من 1 ملغ. في حالة التعب أو فقر الدم، لا تعتمدوا عليها لتصحيح النقص: قوموا بتحليل دم واتبعوا رأي طبيبكم، الذي سيصف عند الحاجة مكمل حديد مناسبًا.

لماذا جودة السبيرولينا مهمة إلى هذا الحد؟

في سنة 2017، نشرت ANSES رأيًا حول المكملات المعتمدة على السبيرولينا، بعد تلقي 49 بلاغًا عن آثار غير مرغوب فيها منذ إنشاء نظام اليقظة الغذائية حتى فبراير 2017. وخلاصتها: باستثناء خطر التلوث، لا يبدو أن السبيرولينا تشكل خطرًا بجرعات منخفضة (حتى عدة غرامات في اليوم عند البالغ). لكن المنتجات قد تكون ملوثة بـ:

  • سموم البكتيريا الزرقاء، خاصة الميكروسيستينات، السامة للكبد، والتي تنتجها أساسًا بكتيريا زرقاء أخرى يمكن أن تلوث زراعة غير متحكم فيها جيدًا؛
  • البكتيريا، أثناء الجمع أو الغسل أو التجفيف أو التخزين؛
  • العناصر المعدنية النزرة (الرصاص، الزئبق، الزرنيخ)، التي وُجدت بنسب تفوق الحدود الأوروبية أو الأمريكية في بعض العينات التجارية؛ وجودة مياه الزراعة عامل حاسم.

لذلك توصي ANSES بتفضيل قنوات التوريد الأكثر مراقبة: المطابقة للقوانين، إمكانية التتبع، مصنّع معروف. عمليًا، قبل الشراء، تحققوا من:

  1. علامة المنتج العضوي (مثلًا Ecocert) واسم هيئة الإشهاد.
  2. بلد الزراعة ومكان التصنيع، مذكورين بوضوح.
  3. اسم المصنّع وعنوانه، رقم الدفعة وتاريخ الصلاحية الأدنى.
  4. التركيبة: يُفضل سبيرولينا 100 %، بدون سواغات، مع الجرعة اليومية واحتياطات الاستعمال.
  5. نسبة الفيكوسيانين مذكورة (الصبغة الزرقاء): ليست دليلًا على النقاء، لكنها مؤشر جيد على الجودة. ويحدد دستور الأدوية الأمريكي (USP)، الذي تستشهد به ANSES، حدًا أدنى قدره 52 % من البروتينات و5 % من الفيكوسيانين.

في السوق أو على مواقع التواصل الاجتماعي

السبيرولينا المبيعة بالجملة، في كيس بدون ملصق أو تحت علامة يستحيل العثور عليها، لا تسمح بالتحقق من المصدر ولا من مياه الزراعة ولا من التحاليل. السعر غالبًا مغرٍ، لكن هذا بالضبط نوع المنتجات التي تدعو ANSES إلى تجنبها. الرائحة أو اللون «العادي» لا يدلان على غياب الميكروسيستينات أو المعادن الثقيلة.

ما هي جرعة السبيرولينا في اليوم؟

  • اتبعوا الملصق: تنصح أنواع السبيرولينا لدينا بـ 2 إلى 6 أقراص من 500 ملغ في اليوم، أي 1 إلى 3 غ.
  • ابدؤوا بهدوء: 1 قرص في اليوم لبضعة أيام، ثم زيدوا تدريجيًا. الاضطرابات الهضمية هي الآثار غير المرغوب فيها الأكثر شيوعًا.
  • أثناء الوجبات، مع كأس ماء كبير.
  • لفترة استعمال من شهر إلى ثلاثة أشهر، ثم استراحة.
  • لا تتجاوزوا 5 غ في اليوم ولا تجمعوا عدة منتجات تحتوي على السبيرولينا. تشير ANSES إلى أن 5 غ من السبيرولينا توفر 7 إلى 8,5 ملغ من البيتا كاروتين، بينما الحد المقدّر للمكملات هو 7 ملغ في اليوم. لم تُحدَّد رسميًا أي جرعة قصوى.

خلال رمضان

تناولوا أقراصكم عند الفطور أو السحور، مع كأس ماء كبير. إذا كانت الجرعة عدة أقراص، وزّعوها بين هاتين الوجبتين. اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية ورمضان: أيها تتناولون، وفي أي وقت؟

من يجب عليه تجنّب السبيرولينا؟ (احتياطات)

  • بيلة الفينيل كيتون: السبيرولينا مصدر للفينيل ألانين. لا تنصح بها ANSES في هذه الحالة.
  • قابلية الحساسية: تم الإبلاغ عن ردود فعل تحسسية، منها وذمة في الوجه. لا تنصح بها ANSES للأشخاص المصابين بالحساسية.
  • أمراض المناعة الذاتية (الذئبة، الفقاع، التصلب المتعدد، التهاب المفاصل المتعدد…): وصف أطباء أمريكيون سنة 2004 ثلاثة مرضى ظهر لديهم مرض مناعي ذاتي أو تفاقم بعد تناول مكملات منشّطة للمناعة، اثنان منها يحتويان على السبيرولينا (Lee وWerth). هذه حالات معزولة، لكن الحذر ضروري: استشيروا طبيبكم.
  • مضادات التخثر ومضادات الصفائح: توفر السبيرولينا كمية قليلة جدًا من فيتامين K بالجرعة العادية. لكن تم الإبلاغ في سويسرا عن حالة انخفاض في فعالية مضاد تخثر من نوع مضادات فيتامين K، دون إثبات العلاقة (ANSES). من باب الحذر، تحدثوا مع طبيبكم قبل البدء.
  • مثبطات المناعة، أدوية السكري: استشارة طبية قبل أي فترة استعمال.
  • فرط الحديد (داء ترسب الأصبغة الدموية، كثرة الكريات الحمراء) واضطرابات الغدة الدرقية: لا يُنصح بها.
  • المدخنون: لا يُنصح بها، بسبب البيتا كاروتين الطبيعي الذي تحتويه.
  • الحمل والرضاعة: لا توجد معطيات حول سلامة السبيرولينا لدى المرأة المرضع (قاعدة LactMed). استشيروا طبيبكم أو القابلة.
  • الأطفال والمراهقون: لا ينصح بها مصنّعونا.

في حال اضطرابات هضمية، أو صداع، أو آلام عضلية، أو حكة، أو يرقان، أوقفوا الاستعمال واستشيروا الطبيب. تذكر ANSES حالات نادرة من إصابات عضلية أو كبدية، دون علاقة مثبتة بالجرعة أو المدة.

اختيارنا لدى alaz

إن سبيرولينا عضوية 500 ملغ من Onatera تُزرع في جزيرة هاينان، جنوب شرق الصين، تحت مراقبة Ecocert العضوية، ثم تُضغط وتُعبّأ في فرنسا. يحتوي كل قرص على 500 ملغ من السبيرولينا، بدون مادة رابطة ولا إضافات. وهي معايرة بنسبة 12 % من الفيكوسيانين: 5 أقراص توفر 2 500 ملغ من السبيرولينا، منها حوالي 1 500 ملغ من البروتينات و300 ملغ من الفيكوسيانين. الجرعة من 2 إلى 5 أقراص في اليوم، في منتصف الوجبات؛ علبة من 200 قرص تكفي من 40 إلى 100 يوم حسب الجرعة.

حسب التوفر، نقترح أيضًا سبيرولينا Novoma، المزروعة في جنوب الهند والحاصلة على شهادة Ecocert العضوية، المعايرة بنسبة 14 % من الفيكوسيانين، في قارورة من 500 قرص. إذا كنتم تبحثون عن غذاء خارق أخضر آخر، اقرؤوا أيضًا دليلنا حول المورينغا. اكتشفوا التشكيلة كاملة في قسم النباتات والأغذية الفائقة. التوصيل إلى جميع أنحاء المغرب، الدفع عند الاستلام.

أسئلة شائعة

هل السبيرولينا مصدر جيد لفيتامين B12 للنباتيين الصرف؟

لا. تحتوي أساسًا على فيتامين B12 الكاذب، الذي لا يستعمله جسم الإنسان. يجب على النباتيين الصرف تناول فيتامين B12 مخصص، مهما كان استهلاكهم للسبيرولينا.

هل يمكن تناول السبيرولينا كل يوم؟

نعم، خلال فترة استعمال من شهر إلى ثلاثة أشهر، بالجرعة المذكورة على الملصق، مع البقاء تحت 5 غ في اليوم. ثم خذوا استراحة، وتجنّبوا الجمع بين عدة منتجات تحتوي عليها.

هل تساعد السبيرولينا في حال فقر الدم؟

لا تكفي. جرعة المكمل توفر أقل من 1 ملغ من الحديد، وهو أقل بكثير من مكمل الحديد الموصوف طبيًا. في حال فقر الدم، يجب معرفة سببه: استشيروا طبيبكم.

هل السبيرولينا خطيرة على الكبد؟

السبيرولينا الجيدة، المتناولة بجرعة عادية، لا يبدو أنها تشكل خطرًا حسب ANSES. الخطر يأتي أساسًا من التلوث، خاصة الميكروسيستينات السامة للكبد. ومن هنا أهمية سبيرولينا عضوية، متتبَّعة المصدر ومن مصنّع معروف.

أقراص، مسحوق أو رقائق: ماذا تختارون؟

التركيبة واحدة. تعطي الأقراص جرعة دقيقة وتخفي الطعم القوي للسبيرولينا؛ أما المسحوق والرقائق فتُخلط مع العصائر أو السلطات، لكن تُقاس بالملعقة. لفترة استعمال منتظمة، الأقراص بدون سواغ هي الأبسط.

متى تُؤخذ السبيرولينا؟

في منتصف الوجبات، مع كأس ماء كبير، في جرعة واحدة أو عدة جرعات خلال اليوم. لا يوجد وقت «مثالي» مثبت.

المصادر

هذا المقال للإعلام فقط ولا يعوض استشارة الطبيب أو الصيدلي. المكمل الغذائي لا يعوض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ولا نمط حياة صحيًا. في حالة علاج أو مرض مزمن أو حمل أو رضاعة، اطلبوا نصيحة مختص في الصحة قبل تناول أي مكمل.